Über Schlafen - Deutschlandfunk Nova

Playlists mit weißem, rosa oder brownschem Rauschen gibt es viele – sie versprechen, beim Einschlafen oder bei der Konzentration zu helfen. Was ist aus Sicht der Wissenschaft dran? Schlafforscherin Christine Blume hat Antworten.

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"Über Schlafen" gibt's übrigens auch bald live - am 30. Oktober 2026 beim Silbersalz Science & Media Festival. Der Eintritt ist frei, hier könnt ihr anmelden und bei Christines und Ilkas Live-Auftritt dabei sein: https://www.deutschlandfunknova.de/veranstaltungen.

Auch den Deutschlandfunk-Nova-Podcast Hörsaal gibt's beim Silbersalz übrigens live, direkt nach "Über Schlafen" - hier geht zur Anmeldung.
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Ihr wollt zu einem bestimmten Thema im Audio springen? Hier sind die Kapitelmarken:
1:24 - Tipp: Über Schlafen live-Podcast beim SILBERSALZ Science & Media Festival am 30.10.2026 in Halle (Saale)
2:34 - Weißes, rosa, brownsches Rauschen - Was ist das überhaupt?
4:18 - Weißes Rauschen
6:51 - Rosa Rauschen / pink noise
7:56 - Brownsches Rauschen
10:54 - Wie soll Rauschen beim Einschlafen helfen?
16:24 - Mythencheck: Weißes Rauschen als Einschlafhilfe für Babys?
21:13 - Mit Rauschen andere Geräusche überdecken
23:55 - Besser konzentrieren dank Rauschen?
27:42 - Fazit und Tipps
31:53 - Podcast-Tipp: Achtsam
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Unsere Quellen:
Basner, M., et al. (2026). Efficacy of pink noise and earplugs for mitigating the effects of intermittent environmental noise exposure on sleep. Sleep, 49(5).
Ding, Y., et al. (2025). Impact of white noise on sleep quality across age groups and in critically ill/non-critically ill patients: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med, 136.
Riedy, S. M., et al. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55.
Rijmen, J., et al. (2024). Stochastic resonance is not required for pink noise to have beneficial effects on ADHD-related performance? The moderate brain arousal model challenged. Neuropsychologia, 202.
Helfen Hintergrundgeräusche beim Schlafen?
Alle Quellen findet ihr hier.
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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Schlafungleichheit: Warum guter Schlaf ein Privileg ist
Dauermüde: Leben mit Hypersomnie
Haustier im Schlafzimmer: Albtraum oder Einschlafhilfe?
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Hörtipp:
Hier geht’s zum Deutschlandfunk-Nova-Podcast "Achtsam"
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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Melisse, Baldrian oder Hopfen: Drogerien und Apotheken bieten diverse pflanzliche Mittel an, die uns beim Ein- oder Durchschlafen helfen sollen. Schlafforscherin Christine Blume ordnet ein, was sie wirklich bringen. (Wiederholung vom 3. Juni 2025)
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Ihr wollt zu einem bestimmten Thema im Audio springen? Hier sind die Kapitelmarken:
1:29 - Viele Menschen nutzen frei verkäufliche Schlafmittel
4:46 - Baldrian und andere pflanzliche Mittel
10:09 - Hopfen
11:05 - Passionsblume
12:06 - Lavendel und Johanniskraut
14:56 - Melisse
15:32 - Mythencheck: Viel hilft viel?
19:19 - Melatonin
23:31 - Antihistaminika
24:57 - Fußbäder und Kräutertees
26:47 - Wem kann was helfen?
29:05 - Vor- und Nachteile gegenüber verschreibungspflichtigen Medikamenten
33:55 - Fazit
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Unsere Quellen:
Kasper, S., et al. (2015). Efficacy of orally administered Silexan in patients with anxiety-related restlessness and disturbed sleep – A randomized, placebo-controlled trial. European Neuropsychopharmacology, 25(11).
Kasper, S., et al. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ‘subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. International Clinical Psychopharmacology, 25(5).
Savage, K., et al. (2018). GABA-modulating phytomedicines for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical evidence. Phytotherapy Research, 32(1).
Spiegelhalder, K., et al. (2025). Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ - Update 2025 (AWMF-Registernummer 063-003).
Valente, V., et al. (2024). Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. European Neuropsychopharmacology, 82.
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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Klimawandel: Raubt er uns Schlaf?
Schlaf: Snooze-Modus beim Wecker ungünstig für unsere Fitness
Besser schlafen: Das Bett ist vor allem zum Schlafen da
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Der Wecker klingelt um 6 Uhr und schon um 8 Uhr beginnt der Schul-, Uni- oder Arbeitstag. So ist es an vielen Orten in Deutschland üblich. Aber der frühe Start macht späten Schlaftypen und vor allem Jüngeren zu schaffen. (Wdh. vom 06.05.2025)
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Ihr wollt zu einem bestimmten Thema im Audio springen? Hier sind die Kapitelmarken:
1:40 - Schule, Uni, Job - Es geht früh los
11:03 - Chronotypen - Was die Schlafforschung weiß
24:59 - Netzcheck: Weniger Unfälle dank späterem Schulbeginn?
26:24 - Früher Arbeitsbeginn bei Studierenden und im Beruf
31:13 - mögliche Lösungen
38:34 - Fazit
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Unsere Quellen:
Biller, A. M., et al. (2022). Sleep improvements on days with later school starts persist after 1 year in a flexible start system. Scientific Reports, 12(1).

Blume, C., et al. (2020). Effects of the COVID-19 lockdown on human sleep and rest-activity rhythms. Curr Biol, 30(14).
Danner, F., et al. (2008). Adolescent Sleep, School Start Times, and Teen Motor Vehicle Crashes. Journal of Clinical Sleep Medicine, 04(06).
Minges, K. E., et al. (2016). Delayed school start times and adolescent sleep: A systematic review of the experimental evidence. Sleep Medicine Reviews, 28.
Zerbini, G., et al. (2017). Time to learn: How chronotype impacts education. Psych J, 6(4).
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Bei der Feuerwehr, der Polizei oder im Krankenhaus gehören Bereitschaftsdienste zum Job dazu. Feuerwehrmann Jörg schläft auf der Wache anders als zu Hause – diesen Effekt zeigen auch Studien der Schlafwissenschaft. (Wiederholung vom 29. April 2025)
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Ihr wollt zu einem bestimmten Thema im Audio springen? Hier sind die Kapitelmarken:
1:42 - Jörg muss in Bereitschaft schlafen
7:37 - Schlaf in Bereitschaft - Was sagt die Wissenschaft?
15:10 - Mythencheck: Wenn man in Bereitschaft nicht geweckt wird, ist es ganz eine normale Nacht?
18:57 - Wie stressig ist es, in Bereitschaft zu schlafen?
26:55 - Tipps für den Schlaf in Bereitschaft
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Unsere Quellen:
Alshahrani, K. M., et al. (2022). The effectiveness of psychological interventions for reducing PTSD and psychological distress in first responders: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 17(8).
Combertaldi, S. L., et al. (2022). The Intention to React to Sounds Induces Sleep Disturbances and Alters Brain Responses to Sounds during Sleep: A Pilot Study. Clocks & Sleep, 4(4).
Sprajcer, M., et al. (2018). How the chance of missing the alarm during an on-call shift affects pre-bed anxiety, sleep and next day cognitive performance. Biological Psychology, 137.
Torsvall, L., et al. (1988). Disturbed Sleep While Being On-Call: An EEG Study of Ships' Engineers. Sleep, 11(1).
Wuyts, J., et al. (2012). Effects of pre-sleep simulated on-call instructions on subsequent sleep. Biological Psychology, 91(3).
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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Schlaf erforschen: "Für Schichtarbeit sind wir nicht gemacht"
Schichtarbeit: Wie schlafen wir, wenn wir nachts arbeiten?
Eulen oder Lerchen: So folgen wir im Alltag unserem Schlafrhythmus
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Nacht durchgeschlafen und trotzdem sind wir am Morgen völlig gerädert. Viele kennen das. Doch wie geht es besser? Und welche Rolle spielt die Art des Weckers dabei? Schlafforscherin Christine Blume erklärt es. (Wiederholung vom 22. April 2025)
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1:50 - Aufwachen - Wie sich die meisten Menschen wecken lassen
9:28 - Mit Geruch wecken lassen? Das sagt die Schlafforschung
12:31 - Lichtwecker
21:33 - Akustische Wecker
30:04 - Sich von anderen Menschen wecken lassen
32:41 - Mythencheck: Ist Aufwachen ohne Wecker am besten?
35:45 - Fazit
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Unsere Quellen:
Avery, D. H., et al. (2001). Dawn simulation and bright light in the treatment of SAD: a controlled study. Biological Psychiatry, 50(3).
Beute, F., et al. (2023). The importance of residential dusk and dawn light exposure for sleep quality, health, and well-being. Sleep Medicine Reviews, 72.
Carskadon, M. A., et al. (2004). Minimal Olfactory Perception During Sleep: Why Odor Alarms Will Not Work for Humans. Sleep, 27(3).
Stuck, B. A., et al. (2007). Arousal Responses to Olfactory or Trigeminal Stimulation During Sleep. Sleep, 30(4).
Wang, X., et al. (2025). Natural light control to improve awakening quality. Building and Environment, 273. 
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Empfehlungen aus dieser Folge:
Born, J., et al. (1999). Timing the end of nocturnal sleep. Nature, 397(6714). https://doi.org/10.1038/16166
McFarlane, S. J., et al. (2020). Alarm Tones, Voice Warnings, and Musical Treatments: A Systematic Review of Auditory Countermeasures for Sleep Inertia in Abrupt and Casual Awakenings. Clocks & Sleep, 2(4).
Ogawa, K., et al. (2022). Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. J Physiol Anthropol, 41(1).
Sundelin, T., et al. (2023). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research.
Tassi, P., et al. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4).
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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Haustier im Schlafzimmer: Albtraum oder Einschlafhilfe?
Schlafstörung: Wie Insomnie therapiert wird
Schlafstörung: Insomnie: Wann wird’s kritisch?
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