Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

Weniger als vier von 100. So wenige gingen ein Jahr später noch ins Fitnessstudio. Und das lag nicht daran, dass sie nicht wollten.
Fitness-Gewohnheiten – ob gesundes Essen, Supplement-Einnahme oder regelmäßiges Training – spielen neurobiologisch in einer eigenen Liga. Am Anfang arbeitet Dein Gehirn gegen Dich. Am Ende dieser Folge weißt Du, warum, und mit welchen drei Strategien Du trotzdem dranbleibst.
Du erfährst:
Warum sich die ersten Wochen wie ein Kampf anfühlen, und wann sich das dreht
Warum die „21-Tage-Regel“ nicht funktioniert – und wie lange Du wirklich brauchst
3 simple Strategien, die in Studien zu >50% häufigerem Training führen.
Los geht’s. Und dann: dranbleiben.
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Erwähnte Folgen und Ressourcen:
Folge #578 zum Thema Nahrungsergänzung (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer)
Buch „Dranbleiben!“: Amazon, Apple Books
Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: Amazon, Apple Books, Thalia
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Wissenschaftliche Quellen:
Inzlicht et al. (2018). The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued. Trends in Cognitive Sciences, 22(4), 337–349.
McGonigal, K. (2019). The Joy of Movement. Avery. (Buch)
Kobayashi & Schultz (2008). Influence of reward delays on responses of dopamine neurons. Journal of Neuroscience, 28(31), 7837–7846.
Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. (Buch; Ursprung des „21-Tage"-Mythos)
Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Singh et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488.
Sperandei et al. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916–920.
Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology, 12, 638928.
Manson et al. (2019). Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.
Giuntella, Saccardo & Sadoff (2024). Sleep: Educational Impact and Habit Formation. NBER Working Paper Nr. 32550.
Woolley & Fishbach (2017). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162.
Milkman et al. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299.
Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
Aral & Nicolaides (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753.
Christakis & Fowler (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379.
Rhodes et al. (2024). Intervention effects on physical activity identity: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. (online first Okt. 2024; Print 2025, 19(1), 123–144)
Hunt et al. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211–1221.
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Welche Nahrungsergänzung wirkt wirklich – und was ist nur teurer Urin?
Am Ende dieser Folge hast Du den Überblick. Du weißt, welche 5 Supplements wissenschaftlich am besten dastehen, woran Du echte Qualität erkennst und wann Du Dir das Geld sparen kannst. Garantiert frei von Superlativen, dafür mit den Gedanken unseres medizinischen Beirats, des Sport- und Ernährungsmediziners Niels Schulz-Ruhtenberg.
Du erfährst:
warum dasselbe Supplement bei dem einen wie Magie wirkt und beim anderen nichts bringt
welche 5 sich lohnen (von Vitamin D bis Kreatin)
was die neue COSMOS-Studie aus Harvard über Multivitamine zeigt (und warum Du sie trotzdem nüchtern einordnen solltest)
wie Du sinnvolle Präparate von teurer Geldverbrennung unterscheidest
👉 Welche konkreten Produkte ich selbst nehme – mit Dosierung und Einnahmeplan – findest Du in meinem kostenlosen Ratgeber
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Mehr zum Thema:
Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)
Die Wissenschaft der Omega-3 Fette – mit Prof. Dr. Clemens von Schacky (#346)
Medizinischer Beirat

Literatur:
Rabenberg M et al. (2015). Vitamin D status among adults in Germany (DEGS1). BMC Public Health 2015;15:641.
Carlberg C (2018). Vitamin D Genomics: From In Vitro to In Vivo. Front Endocrinol 2018;9:250.
Harris WS, von Schacky C (2004). The Omega-3 Index. Prev Med 2004;39:212–220.
Davidson MH et al. (2012). Bioavailability of omega-3 formulations (ECLIPSE). J Clin Lipidol 2012;6:573–584.
de Baaij JHF et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95:1–46.
Baker LD et al. (2023). Multivitamin and cognitive function (COSMOS-Mind). Alzheimer's & Dementia 2023;19:1308–1319.
Yeung LK et al. (2023). Multivitamin supplementation improves memory in older adults (COSMOS-Web). Am J Clin Nutr 2023;118:273–282.
Vyas CM et al. (2024). Multivitamin-mineral supplementation and cognitive function (COSMOS-Clinic + Meta-Analyse). Am J Clin Nutr 2024;119:692–701.
Loftfield E et al. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open 2024;7(6):e2418729.
Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.
Prokopidis K et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals. Nutrition Reviews 2023;81(4):416–427.
Chilibeck PD et al. (2017). Creatine and resistance training in older adults (Meta-Analyse). Open Access J Sports Med 2017;8:213–226.
Houston BL et al. (2018). Iron supplementation on fatigue in non-anaemic adults. BMJ Open 2018;8(4):e019240.
MRC Vitamin Study Research Group (1991). Prevention of neural tube defects. Lancet 1991;338:131–137.
Cohen PA et al. (2024). Accuracy of Labeling of Galantamine Generic Drugs and Dietary Supplements. JAMA (Research Letter, online 23.02.2024).

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Mit 49 ist Mark Lauren fitter als die meisten 20-Jährigen. Ganz ohne Fitnessstudio, ohne Geräte. In der Jubiläumsausgabe seines Weltbestsellers „Fit ohne Geräte“ zeigt der Ex-Elitesoldat, wie Du über den Tag verteilt trainierst, ohne je müde zu werden, und warum oft weniger mehr ist.
Kurios eigentlich: Der Mann, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht groß gemacht hat, würde sein Originalprogramm heute kaum noch selbst durchziehen. Zu hart, sagt er. Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight; FB: @bodyweight) trainiert inzwischen anders.
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Vollständige Shownotes auf marathonfitness.de/fit-ohne-geraete-mark-lauren
„Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren gibt's bei Amazon, Apple Books, Thalia und im lokalen Buchhandel.
Zeitmarken
Was Mark Lauren seinem jüngeren Ich raten würde [04:10]
15 Jahre „Fit ohne Geräte“: Was sich verändert hat [04:52]
Marks Alltag in Thailand (und wie er Fitness einbaut) [06:08]
Wie er seine Technik so präzise macht [07:44]
Warum die Besten beim Training entspannt aussehen [10:11]
Die Geschichte vom Leser im Gefängnis [12:09]
Der Junge in der Reha-Klinik [14:48]
Warum Dein Verhalten über Deinen Trainingserfolg entscheidet [19:47]
Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit [21:41]
Die vier Grundlagen Deines athletischen Fundaments [24:01]
Was Du mit dem Alter zuerst verlierst (und wie Du gegensteuerst) [29:03]
Die ultimative Übung? [31:37]
Boden statt Sofa: Beweglichkeit nebenbei trainieren [32:36]
Hörbuch-Tipps [34:16]
Das neue Anfängerprogramm der Jubiläumsausgabe [35:23]
Das beste 15-Minuten-am-Tag-Training [36:56]
Wie viele Wiederholungen sind wirklich sinnvoll? [39:49]
Ein gutes, zeitsparendes Aufwärmprogramm [43:18]
Die unterschätzte Übung? [46:36]
Der größte Fitness-Mythos [47:41]
Training ohne Geräte vs. Training mit Gewichten [49:39]
Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05]
Wie fit willst Du mit 60 oder 70 sein? [55:42]
Bocklos dranbleiben, geht das? [56:37]
Die Philosophie hinter Marks Tattoo [58:16]
Die ultimative Botschaft [1:00:04]
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Die fünf langweiligsten Ernährungstipps der Welt machen 95 % Deiner Ergebnisse aus. Und fast jeder übersieht sie – so wie den Gorilla, der in einem verblüffenden Experiment mitten durchs Bild läuft und sich auf die Brust trommelt.
Wenn Du dieses Jahr nur eine Folge über Ernährung hörst, dann bitte diese. Du erfährst, welche fünf Ernährungsgewohnheiten Dir einen „unfairen“ Fitnessvorteil verschaffen – und wie Du sie entspannt in 10 Wochen umsetzt. Ohne dabei auf das zu verzichten, was Du liebst.
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Erwähnt in dieser Folge
Das Gorilla-Experiment (Video): „Selective Attention Test“ von Daniel Simons
Zum Vertiefen – frühere Folge #563 „Hydration“: Trinkmenge, Elektrolyte, salzige Schwitzer, die 150-Prozent-Regel (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer)
Ernährungs-Apps zum Protein-Tracking: YAZIO Pro (nutze ich selbst), MyFitnessPal
Buch
Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe (Mark Maslow) – jetzt auch als Hörbuch auf Apple Bücher, Audible, Amazon.

Produkt (Werbung)
Der Elektrolyt-Drink, den ich nutze: Elektrolyt-in-form von FormMed (1.000 mg Natrium, 300 mg Kalium, 75 mg Magnesium, ohne Zucker). Mit dem Code mark5 sparst Du als Neukunde 5 Euro. (Transparenz: Ich bin Entwicklungspartner von FormMed – über den Link/Code erhältst Du Rabatt, ich eine Provision.)

Literatur:
Simons DJ, Chabris CF (1999). Gorillas in our midst: sustained inattentional blindness for dynamic events. Perception, 28(9), 1059–1074.
Cheuvront SN et al. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol, 109(6), 1989–1995.
Judelson DA et al. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med, 37(10), 907–921.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
Moore DR et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 70(1), 57–62.
Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.
Mensink GBM et al. (2013). Obst- und Gemüsekonsum in Deutschland. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl Gesundheitsforsch Gesundheitsschutz, 56(5/6), 779–785.
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Ist Dein Gewicht genetisch vorprogrammiert? Die Set-Point-Theorie sagt Ja – und nimmt Dir damit bequem jede Verantwortung ab. Nur: Die aktuelle Forschung sieht das anders.
Am Ende der Folge weißt Du, was von der Theorie übrig bleibt. Und welche drei Hebel darüber entscheiden, ob es bei „vorher–nachher–vorher“ bleibt ... oder echte Veränderung daraus wird.
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Im Podcast erwähnt:
„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ von Mark Maslow (Südwest Verlag), Hörbuch: Amazon, Apple Books, Audible
Hintergrund/Aufhänger: Johanna Kuroczik: „Der Körper will kein Gewicht verlieren“, FAZ, 25.03.2026
App-Tipp: Yazio Pro
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👉 Shownotes mit wissenschaftlichen Quellen, Diskussion und mehr auf marathonfitness.de/set-point-theorie
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