Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Diese Folge ist anders: Ich wurde interviewt. Von Judith Bange, Moderatorin und Host des Podcasts „Banges Bizeps Besprechungen“ aus der CrossFit- und Functional-Fitness-Szene.
Wir sprechen über die Fragen, die hinter den Fragen stecken: Was machst Du, wenn Deine Ziele mit Deinen Werten kollidieren? Warum sabotierst Du Dich selbst, obwohl Du weißt, was Du willst? Und wie findest Du überhaupt heraus, was Dir wirklich wichtig ist?
Du erfährst, warum „Nackt Gut Aussehen“ eigentlich ein trojanisches Pferd ist, was Dranbleiben mit Computerspielen zu tun hat – und am Ende misst Judith meinen Bizepsumfang. Live.
Die Werte-Übung aus dem Gespräch findest Du in meinem Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 3, ab Seite 52).
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Erwähnt in dieser Folge:
Website und Kontakt von Judith Bange
Marks Buch Dranbleiben!
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2018, Kilimandscharo, 5.895 Meter. Der Gipfel war geschafft – und auf dem Abstieg traf mich die Dehydration wie ein Vorschlaghammer. Kein Durst, keine Warnung. Einfach Blei in den Beinen und ein Kopf, der sich anfühlte wie in Watte gepackt.
In dieser Folge geht es um den vielleicht am meisten unterschätzten Faktor für Deine Leistung: Wasser. Du erfährst, warum bereits 1% Flüssigkeitsverlust messbare Einbußen bringt – und was das mit Deiner HRV zu tun hat. Ich erkläre die Wissenschaft dahinter (inklusive einer Rechnung, die mich selbst überrascht hat: 21.600 zusätzliche Herzschläge pro Tag bei chronischer Unterhydrierung).
Und Du bekommst 7 konkrete Strategien, die Du heute noch umsetzen kannst.
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Erwähnungen
Elektrolyte: FormMed Elektrolyt-in-form Drink
Literatur
Sawka et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.
Magee et al. (2017). High Prevalence of Dehydration Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(2), 158-168.
Logan-Sprenger et al. (2015). Dehydration and muscle metabolism during prolonged cycling. Physiol Rep, 3(8), e12483.
Logan-Sprenger et al. (2012). Dehydration and skeletal muscle metabolism in females. Med Sci Sports Exerc, 44(10), 1949-57.
Armstrong et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr, 142(2), 382-388.
Cheuvront & Kenefick (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 4(1), 257-285.
Munoz et al. (2015). Heart rate changes per 1% body mass loss during exercise. J Strength Cond Res, 29(10), 2971-2978.
Stevenson et al. (2019). Hydration effects on brain functioning and mood. Sci Rep, 9, 16412.
Carter et al. (2005). Hydration status and HRV after exercise heat stress. J Therm Biol, 30(7), 495-502.
Stachenfeld (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev, 36(3), 152-159.
McDermott et al. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement. J Athl Train, 52(9), 877-895.
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Warum werden ausgerechnet die Menschen häufiger krank, die am meisten für ihre Gesundheit tun? Das Immunsystem-Paradox: Zu wenig Sport schwächt die Abwehr – aber zu viel Sport auch.
Dr. med. Elke Mantwill ist Fachärztin für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin, Diplom-Sportwissenschaftlerin – und selbst mehrfache Ironman-Finisherin. Sie kennt das Dilemma aus beiden Perspektiven: Als Ärztin behandelt sie täglich ambitionierte Sportler, die nicht verstehen, warum sie ständig erkältet sind. Und als Athletin hat sie am eigenen Leib erlebt, was passiert, wenn man die Grenzen seines Körpers testet.
Du erfährst:
Warum Dein Immunsystem nach intensivem Training ein „Open Window“ öffnet – und was Du dagegen tun kannst
Um welche Nährstoffe Deine Muskeln und Dein Immunsystem gleichzeitig kämpfen (und wie Du den Konflikt löst)
Die „Number Needed to Treat“: Warum Bewegung 500× effektiver ist als Medikamente
Warum 70 % Deines Immunsystems im Darm sitzen – und was Ibuprofen damit anrichtet
Elkes Top-3-Sofortmaßnahmen für alle, die häufiger erkältet sind als früher
Wie Du ambitioniert trainieren kannst, ohne Deine Gesundheit zu opfern
Viel Spaß beim Zuhören!
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Alle Shownotes zur Folge auf marathonfitness.de.
Zeitmarken
[05:20] Begrüßung: Training heute Morgen
[05:28] Elkes eigene Erfahrung: Wann der Körper „Stopp“ sagt
[08:33] Die häufigsten Gründe für Praxisbesuche
[11:23] Das Paradox: Warum zu viel UND zu wenig Sport krank macht
[14:56] Woran erkenne ich, ob mein Training zu intensiv ist?
[18:48] HRV und Schlaftracker: Was sie wirklich aussagen
[20:32] Bewegungsmangel: Die unterschätzte Todesursache
[22:51] Der Energiekonflikt: Gehirn, Immunsystem, Muskeln
[28:04] Metapher: Der Körper als Unternehmen mit begrenztem Budget
[29:40] Welche Mikronährstoffe beim Sport am schnellsten verloren gehen
[34:25] Was Mikronährstoffmangel mit dem Immunsystem macht
[36:15] Fallstudie: Die 55-jährige Managerin
[43:41] Das Open Window: Was nach dem Training passiert
[46:10] Die Post-Workout-Immunsystem-Routine
[46:55] Myokine: Wenn Muskeln mit dem Immunsystem kommunizieren
[48:00] Stress addiert sich: Job + Training = ?
[52:15] Der Darm: 70 % des Immunsystems sitzen hier
[53:36] Was Elke im Mikrobiom von Sportlern findet
[54:43] Leaky Gut: Pseudowissenschaft oder echtes Problem?
[58:34] Warum Ibuprofen oft kontraproduktiv ist
[01:00:56] Parasiten: Das Tabuthema
[01:04:46] Top 3 Sofortmaßnahmen bei Infektanfälligkeit
[01:08:13] Training anpassen: Weniger Intensität oder besser periodisieren?
[01:09:45] Perfektionismus: Das eigentliche Problem?
[01:15:10] Elkes großes Ziel: Ironman Roth
[01:17:59] Hausmittel: Ingwer, Knoblauch, Manuka-Honig
[01:19:06] Grenzfall: Leicht erkältet trainieren?
[01:20:26] Nach Erkrankung: Wie lange warten?
[01:21:35] Was sich in 25 Jahren verändert hat
[01:22:33] Elkes Bücher
[01:23:16] Die Smartphone-Nachricht
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Samstagnachmittag, Supermarkt. Überall prangt das Wort „Protein“. Auf dem Joghurt, dem Milchreis, sogar auf den Nudeln. Und dann dieser Gedanke: Wenn Protein wirklich den Stoffwechsel ankurbelt – ist das der ultimative Geheimtrick zum Abnehmen?
Eine aktuelle Meta-Analyse hat 52 Studien mit über 1.200 Teilnehmern ausgewertet, um genau das herauszufinden. Die Ergebnisse sind überraschend – und für Deine Ernährungsstrategie Gold wert.
In dieser Folge erfährst Du:
Warum der thermische Effekt von Protein in der Praxis massiv überschätzt wird – und welche Zahlen wirklich dahinterstecken
Was eine proteinreiche Ernährung langfristig in Deinem Körper verändert (und warum es nicht der Kalorienverbrauch ist)
Warum mein Klient Thomas mit 200 Gramm Protein am Tag trotzdem zunahm – und was Du daraus lernen kannst
Die Protein-Anker-Methode und 5 weitere Quick Wins für Deinen Alltag
Wann mehr Protein wirklich nötig ist – und wann es nichts bringt
Wenn Du eine einzige Sache aus dieser Folge mitnimmst, dann diese: Protein ist beim Abnehmen Dein bester Freund – aber aus einem gänzlich anderen Grund, als Du bisher dachtest. Und Du erfährst, welcher das ist.
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Erwähnte Ressourcen und mehr zum Thema:
Folge 490: Darmprobleme: Liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke Mantwill
Folge 543: Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach halten
Kalorienrechner auf marathonfitness.de
Marks Proteinpulver-Empfehlungen

Literatur:
Guarneiri LL, et al. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(12), 100332.
Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Helms ER, et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
Wycherley TP, et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.
Moon J, Koh G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173.
Pesta DH, Samuel VT. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.
Quatela A, et al. (2016). The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 8(11), 670.
Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
Layman DK, et al. (2009). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. Journal of Nutrition, 139(3), 514–521.
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Donnerstagabend, Du bist platt – und die Couch ruft. Kennst Du das? In dieser Folge erfährst Du, warum die meisten nicht am Wissen scheitern, sondern an genau diesem Moment.
Plus: Eine wenig bekannte Formel, die genau erklärt, warum manche durchhalten und andere aufgeben – und 5 Techniken, die funktionieren, wenn Du mal keinen Bock gehabt hättest.
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Mehr zum Thema:
Folge 545: „Der Weg des Practitioners“
Buch: „Dranbleiben“
Buch: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“
Literatur:
Baumeister, R. F. et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol, 74(5), 1252–1265.
Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.
Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. Adv Exp Soc Psychol, 6, 1–62.
Oyserman, D. et al. (2007). Identity-based motivation and health. J Pers Soc Psychol, 93, 1011–1027.

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