Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Bewegungskomplexität – noch nie gehört? Dann wird es Zeit. Denn wie komplex Du Dich bewegst, entscheidet darüber, wie gut Dein Gehirn altert. Und die meisten Trainingspläne ignorieren das komplett.
Am Ende dieser Folge weißt Du, warum vielfältige, kognitiv fordernde Bewegung Dein Gehirn besser schützt als jedes Standardprogramm – und was eine Langzeitstudie mit über 8.600 Menschen über den Zusammenhang von Sportwahl und Lebenserwartung herausgefunden hat.
Außerdem: Warum chronische Anspannung Dich blind für die Warnsignale Deines Körpers macht. Bock auf eine kleine Challenge? Dann erfährst Du, wie Du Deinen Körper in wenigen Minuten am Tag sofort fühlbar resilienter bekommst – in 30 Tagen oder weniger.
____________
*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
____________
Vertiefende Inhalte
Folge 551: Das Weber-Fechner-Gesetz
Squat Challenge – 10 Min. Hocken/Tag × 30 Tage
Tiefe Hocke, "Stoppuhr" läuft nur im Hocken
Über den Tag verteilen (z.B. 10×1 Min.)
Anfangs festhalten erlaubt, Fersen dürfen abheben
Einstieg: 2–3 Min./Tag, langsam steigern
Ziehen okay – Schmerz nicht
Hanging Challenge – 7 Min. Hängen/Tag × 30 Tage
An Stange hängen, über den Tag verteilen
Wer nicht frei hängen kann: Füße am Boden lassen
Progression: Mit Fußstütze → Frei passiv → Aktiv → Einarmig
Nicht direkt nach dem Aufstehen
Bei Schulterproblemen vorsichtig starten
Literatur:
Schnohr P et al. (2018). Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc 93(12):1775-85.
Rehfeld K et al. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Front Hum Neurosci 11:305.
Rehfeld K et al. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLoS ONE 13(7):e0196636. ← NEU
Verghese J et al. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med 348:2508-16.
Proske U, Gandevia SC (2012). The proprioceptive senses. Physiol Rev 92(4):1651-97.
Schiftan GS et al. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains. J Sci Med Sport 18(3):238-44.
Raichlen DA et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS 117(13):7115-21.
Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures. Front Sports Act Living.
Hartmann H et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth. Sports Med 43(10):993-1008.
Sikirov D (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Dig Dis Sci 48(7):1201-5.
Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet 386(9990):266-73.
García-Hermoso A et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality. Arch Phys Med Rehabil 99(10):2100-13.
____________
Shownotes und Übersicht aller Folgen.
Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.
Entdecke Marks Bücher.
Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn.
Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Was, wenn die Lösung für Dein Nachmittagstief nicht noch mehr Kaffee ist – sondern etwas, das Astronauten auf der ISS täglich praktizieren? Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider ist Vizepräsident der Deutschen Sporthochschule Köln und erforscht seit über 20 Jahren, was Bewegung im Gehirn bewirkt. Er hat Astronauten auf ihre Missionen vorbereitet, ist Träger des DOSB-Wissenschaftspreises – und gibt offen zu: „Ich finde Sport eigentlich doof.“
In dieser Folge erfährst Du, warum Bewegung Dein Gehirn buchstäblich wachsen lässt, wie Du mit der kleinsten wirksamen Dosis den größten mentalen Effekt erzielst – und was ein sonderbarer Anruf vom russischen ISS-Kommandanten mit Stressforschung zu tun hat. Außerdem klären wir die Frage: Wäre Jesus Christus dement geworden?
Viel Spaß mit dieser Folge!
____________
*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
____________
👉 Shownotes: marathonfitness.de/stefan-schneider/
📖 Buch: 111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen* von Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider

Zeitmarken
[04:08] „Bewegung ist Neuronendünger“ – Stefans Kernthese in einem Satz
[05:42] Zwei Effekte: Stressregulation und Gehirnentwicklung
[07:20] „Ich finde Sport eigentlich doof“ – Was einen Sportwissenschaftler trotzdem dranbleiben lässt
[08:31] Wie Stefan durch Zufall zur Raumfahrtforschung kam
[09:24] Zero-G-Flug: Wie fühlt sich Schwerelosigkeit an?
[11:07] Die ISS als Fitnessstudio: Warum Astronauten täglich zwei Stunden trainieren
[12:54] Die Raumstation als Brennglas für unsere Probleme auf der Erde
[15:22] Die Pipi-Story: Anruf vom russischen ISS-Kommandanten
[17:06] Transiente Hypofrontalität: Warum Sport den Denk-Computer runterfährt
[18:33] Die Grübelspirale durchbrechen – und wie das neurologisch funktioniert
[20:37] Die kleinste wirksame Dosis: Warum drei Minuten am Boxsack schon reichen
[21:43] „Es geht nie um Zeit, es geht immer um Prioritäten.“
[22:54] Rush Hour des Lebens: Wenn Sport mal zurückstehen darf
[24:54] Bewegungsdrang bei Kindern – die Grundlage der Gehirnentwicklung
[25:47] Mit Ende 40 den Handstand lernen: Neuroplastizität in Aktion
[28:37] Typische Denkfehler: Warum Sportunterricht oft mehr schadet als nützt
[31:17] 111 Impulse statt Trainingspläne – warum Verstehen wichtiger ist als Vorschriften
[32:45] „Die wissenschaftliche Hutschnur ist mir geplatzt“ – Was Stefan zum Buchschreiben brachte
[33:51] Drei Impulse für den vollen Alltag: Unterstützung, Routinen, Dokumentation
[37:50] Wäre Jesus Christus dement geworden? 1.100 Kilometer in acht Monaten
[39:17] Verhältnisse statt nur Verhalten ändern: Warum wir Bewegungsräume brauchen
[40:57] Trimm-dich-Pfade, Fahrradwege und offene Sportplätze in Asien
[45:05] Sportwissenschaft, Theologie und Kleinkunst – wie passt das zusammen?
[45:54] Was Stefan als Comedian über Menschen gelernt hat
[48:31] Die Rolle von Humor für langfristige Gesundheit
[49:51] Unkonventionelle Wege: „Wenn eine Tür aufgeht, geh durch“
[51:50] Blitzrunde: 5 Situationen, 5 Impulse
[54:06] Die ultimative Nachricht
____________
Shownotes und Übersicht aller Folgen.
Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.
Entdecke Marks Bücher.
Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn.
Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Diese Folge ist anders: Ich wurde interviewt. Von Judith Bange, Moderatorin und Host des Podcasts „Banges Bizeps Besprechungen“ aus der CrossFit- und Functional-Fitness-Szene.
Wir sprechen über die Fragen, die hinter den Fragen stecken: Was machst Du, wenn Deine Ziele mit Deinen Werten kollidieren? Warum sabotierst Du Dich selbst, obwohl Du weißt, was Du willst? Und wie findest Du überhaupt heraus, was Dir wirklich wichtig ist?
Du erfährst, warum „Nackt Gut Aussehen“ eigentlich ein trojanisches Pferd ist, was Dranbleiben mit Computerspielen zu tun hat – und am Ende misst Judith meinen Bizepsumfang. Live.
Die Werte-Übung aus dem Gespräch findest Du in meinem Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 3, ab Seite 52).
____________
*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
____________
Erwähnt in dieser Folge:
Website und Kontakt von Judith Bange
Marks Buch Dranbleiben!
____________
Shownotes und Übersicht aller Folgen.
Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.
Entdecke Marks Bücher.
Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn.
Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

2018, Kilimandscharo, 5.895 Meter. Der Gipfel war geschafft – und auf dem Abstieg traf mich die Dehydration wie ein Vorschlaghammer. Kein Durst, keine Warnung. Einfach Blei in den Beinen und ein Kopf, der sich anfühlte wie in Watte gepackt.
In dieser Folge geht es um den vielleicht am meisten unterschätzten Faktor für Deine Leistung: Wasser. Du erfährst, warum bereits 1% Flüssigkeitsverlust messbare Einbußen bringt – und was das mit Deiner HRV zu tun hat. Ich erkläre die Wissenschaft dahinter (inklusive einer Rechnung, die mich selbst überrascht hat: 21.600 zusätzliche Herzschläge pro Tag bei chronischer Unterhydrierung).
Und Du bekommst 7 konkrete Strategien, die Du heute noch umsetzen kannst.
____________
*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
____________
Erwähnungen
Elektrolyte: FormMed Elektrolyt-in-form Drink
Literatur
Sawka et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.
Magee et al. (2017). High Prevalence of Dehydration Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(2), 158-168.
Logan-Sprenger et al. (2015). Dehydration and muscle metabolism during prolonged cycling. Physiol Rep, 3(8), e12483.
Logan-Sprenger et al. (2012). Dehydration and skeletal muscle metabolism in females. Med Sci Sports Exerc, 44(10), 1949-57.
Armstrong et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr, 142(2), 382-388.
Cheuvront & Kenefick (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 4(1), 257-285.
Munoz et al. (2015). Heart rate changes per 1% body mass loss during exercise. J Strength Cond Res, 29(10), 2971-2978.
Stevenson et al. (2019). Hydration effects on brain functioning and mood. Sci Rep, 9, 16412.
Carter et al. (2005). Hydration status and HRV after exercise heat stress. J Therm Biol, 30(7), 495-502.
Stachenfeld (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev, 36(3), 152-159.
McDermott et al. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement. J Athl Train, 52(9), 877-895.
____________
Shownotes und Übersicht aller Folgen.
Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.
Entdecke Marks Bücher.
Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn.
Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Warum werden ausgerechnet die Menschen häufiger krank, die am meisten für ihre Gesundheit tun? Das Immunsystem-Paradox: Zu wenig Sport schwächt die Abwehr – aber zu viel Sport auch.
Dr. med. Elke Mantwill ist Fachärztin für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin, Diplom-Sportwissenschaftlerin – und selbst mehrfache Ironman-Finisherin. Sie kennt das Dilemma aus beiden Perspektiven: Als Ärztin behandelt sie täglich ambitionierte Sportler, die nicht verstehen, warum sie ständig erkältet sind. Und als Athletin hat sie am eigenen Leib erlebt, was passiert, wenn man die Grenzen seines Körpers testet.
Du erfährst:
Warum Dein Immunsystem nach intensivem Training ein „Open Window“ öffnet – und was Du dagegen tun kannst
Um welche Nährstoffe Deine Muskeln und Dein Immunsystem gleichzeitig kämpfen (und wie Du den Konflikt löst)
Die „Number Needed to Treat“: Warum Bewegung 500× effektiver ist als Medikamente
Warum 70 % Deines Immunsystems im Darm sitzen – und was Ibuprofen damit anrichtet
Elkes Top-3-Sofortmaßnahmen für alle, die häufiger erkältet sind als früher
Wie Du ambitioniert trainieren kannst, ohne Deine Gesundheit zu opfern
Viel Spaß beim Zuhören!
____________
*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
____________
Alle Shownotes zur Folge auf marathonfitness.de.
Zeitmarken
[05:20] Begrüßung: Training heute Morgen
[05:28] Elkes eigene Erfahrung: Wann der Körper „Stopp“ sagt
[08:33] Die häufigsten Gründe für Praxisbesuche
[11:23] Das Paradox: Warum zu viel UND zu wenig Sport krank macht
[14:56] Woran erkenne ich, ob mein Training zu intensiv ist?
[18:48] HRV und Schlaftracker: Was sie wirklich aussagen
[20:32] Bewegungsmangel: Die unterschätzte Todesursache
[22:51] Der Energiekonflikt: Gehirn, Immunsystem, Muskeln
[28:04] Metapher: Der Körper als Unternehmen mit begrenztem Budget
[29:40] Welche Mikronährstoffe beim Sport am schnellsten verloren gehen
[34:25] Was Mikronährstoffmangel mit dem Immunsystem macht
[36:15] Fallstudie: Die 55-jährige Managerin
[43:41] Das Open Window: Was nach dem Training passiert
[46:10] Die Post-Workout-Immunsystem-Routine
[46:55] Myokine: Wenn Muskeln mit dem Immunsystem kommunizieren
[48:00] Stress addiert sich: Job + Training = ?
[52:15] Der Darm: 70 % des Immunsystems sitzen hier
[53:36] Was Elke im Mikrobiom von Sportlern findet
[54:43] Leaky Gut: Pseudowissenschaft oder echtes Problem?
[58:34] Warum Ibuprofen oft kontraproduktiv ist
[01:00:56] Parasiten: Das Tabuthema
[01:04:46] Top 3 Sofortmaßnahmen bei Infektanfälligkeit
[01:08:13] Training anpassen: Weniger Intensität oder besser periodisieren?
[01:09:45] Perfektionismus: Das eigentliche Problem?
[01:15:10] Elkes großes Ziel: Ironman Roth
[01:17:59] Hausmittel: Ingwer, Knoblauch, Manuka-Honig
[01:19:06] Grenzfall: Leicht erkältet trainieren?
[01:20:26] Nach Erkrankung: Wie lange warten?
[01:21:35] Was sich in 25 Jahren verändert hat
[01:22:33] Elkes Bücher
[01:23:16] Die Smartphone-Nachricht
____________
Shownotes und Übersicht aller Folgen.
Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.
Entdecke Marks Bücher.
Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn.
Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.