Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Vergleichen wir zwei Menschen. Beide sind 63. Der eine kämpft mit jeder Treppe, während der andere 140 Kilo deadliftet. Gleicher Jahrgang, aber in puncto Fitness liegen Welten zwischen ihnen. Woran liegt das?
Schwedische Forscher haben 427 Menschen von der Pubertät bis zum Rentenalter begleitet. Und zwar 47 Jahre lang die gleichen Personen. Die Ergebnisse sind ernüchternd, aber gleichzeitig auch extrem ermutigend.
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Das erfährst Du in dieser Folge:
Wo Dein körperlicher Zenit bei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft liegt (statistisch)
Wie schnell es danach wirklich bergab geht – und warum die Panik übertrieben ist
Die neue Zweiklassengesellschaft: Wie groß die Schere zwischen fitten und unfitten Älteren immer größer wird
Vier konkrete Strategien, mit denen Du auf der richtigen Seite der Schere landest
Was bei Training und Ernährung wichtig ist
Erwähnte Ressourcen:
Folge 559: Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing – Reverse Aging: Mit Krafttraining den Alterungsprozess umkehren
Folge 547: Stefan Saxinger – Muscle-Ups mit 57, Meditation vor Muskeln und das Free-Moving-Prinzip
Kostenloser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel
Literatur:
Westerståhl et al. (2025): Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 16(6), e70134.
Solberg et al. (2019): Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. Int J Sports Physiol Perform, 14(10), 1357–1363.
Latella et al. (2024): Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach. Sports Med, 54(3), 753–774.
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Wann hast Du das letzte Mal körperlich auf etwas reagiert? Nicht auf eine Nachricht – sondern auf etwas, das fiel, flog oder plötzlich da war?
Falls Dir spontan nichts einfällt: Diese Folge ist für Dich.
Du erfährst, warum klassisches Dehnen meistens scheitert – und was stattdessen funktioniert („Unlock statt Stretch“). Du lernst die zwei Bewegungsmuster kennen, die über Deine Koordination entscheiden. Und Du bekommst vier Werkzeuge, die Du ab morgen nutzen kannst – darunter ein 5-Minuten-Morgenritual und ein Besenstiel-Spiel, das Deine Ausdauer mindestens so gut fordert wie eine Runde Joggen.
In dieser Folge:
Warum Dein Nervensystem „einrostet“, wenn Du es nicht überraschst
Die 85-Prozent-Regel: der Sweetspot für motorisches Lernen
Vier sofort umsetzbare Übungen (kein Equipment, kein Studio)
Warum Geräusche beim Training ein Warnsignal sind
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Erwähnte Studie: Wilson, R. C., Shenhav, A., Straccia, M., & Cohen, J. D. (2019). The Eighty Five Percent Rule for optimal learning. Nature Communications, 10, 4646.
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86.400 Signale schickt Dir Dein Körper jeden Tag. Die meisten überhören wir – bis er anfängt zu schreien. Was wäre, wenn Du diese Sprache wieder verstehen lernst – und damit nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Dein Training auf ein neues Level hebst?
Prof. Dr. Ingo Froböse hatte 1993 den ersten Lehrstuhl für Prävention in Deutschland inne und forscht seit fast 40 Jahren zu Körper und Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln.
In dieser Folge erfährst Du:
wie Du Deinen Vagusnerv mit Atmung und Bewegung gezielt aktivierst,
wann Training ein echtes Warnsignal liefert und wann nur Deine Komfortzone meckert,
warum man einem Burn-out eigentlich dankbar sein sollte und
warum er eine Bundestagspetition initiiert hat, die Gesundheit ins Grundgesetz bringen soll (Mitzeichnungsfrist endet 7. Mai 2026).
Viel Spaß mit dieser Folge!
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👉 Shownotes: marathonfitness.de/froboese-stimme-des-koerpers
📖 Buch: Die Stimme unseres Körpers* von Prof. Dr. Ingo Froböse
✍️ Petition: gesundheitinsgrundgesetz.de

Zeitmarken
Wieso ein Buch über die Stimme Deines Körpers? [04:16]
50 Spritzen in die Achillessehne: Als Ingos Körper zu laut wurde [06:00]
Warum wir verlernt haben, auf uns zu hören [06:55]
Das Nervensystem: Dein Server in der Körpermitte [10:44]
Gaspedal und Bremse: Wie Sympathikus und Parasympathikus Dein Leben steuern [12:48]
Das zweite Gehirn: Warum Dein Bauchgefühl keine Esoterik ist [16:57]
Interozeption – erklärt am Küchentisch [19:12]
So erkennst Du, ob Dein innerer Regler gekippt ist [22:53]
Warnsignal oder Komfortzone? So unterscheidest Du es im Training [27:20]
Der Vagusnerv: Deine Standleitung zwischen Kopf und Bauch [30:08]
Drei Quick Wins: Ruheherzfrequenz, Spiegel, Esspausen [34:07]
Warum Dein Körper alle 90 Minuten eine Pause will [41:40]
Ingos Alltags-Hack: Der Drei-Etagen-Trick [44:05]
Ingos Morgenroutine – inklusive ungewöhnlicher Ein-Bein-Übung [46:02]
So erkennst Du, ob Du wirklich regeneriert bist [48:51]
Wearables: Wann Technik Dir hilft – und wann sie Dich ausbremst [51:26]
Gesundheit ins Grundgesetz: Warum Ingo jetzt eine Petition startet [53:30]
„Will mir der Staat vorschreiben, wie ich zu leben habe?“ – Mark fragt nach [57:34]
Was sich konkret ändern würde: Schwimmbäder, Kantinen, Zuckerwerbung [59:54]
In 2 Minuten mitzeichnen: Die drei Schritte [01:01:44]
Die Dranbleiben-Brücke: individuelle vs. strukturelle Veränderung [01:05:22]
Ingos ultimative Botschaft [01:08:34]
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Die meisten Ratgeber beruhen auf Stress-Forschung aus den 90ern – und wurden für 30-Jährige geschrieben. Kein Wunder, dass die alte Cortisol-Formel ab 40 nicht mehr zu funktionieren scheint.
In dieser Folge erfährst Du, wie chronischer Stress Dein Hormonsystem ab 40 aus dem Takt bringt, warum Östrogen und Testosteron als natürliche Stresspuffer schwächer werden – und warum die gleiche Belastung Dich mit 45 messbar härter trifft als mit 30.
Dazu bekommst Du fünf evidenzbasierte Werkzeuge, die Du noch diese Woche umsetzen kannst. Eins davon kostet Dich fünf Minuten am Tag. Eins brauchst Du nur, wenn Du in der Mittagspause ohnehin essen willst. Und eins ist das am besten dokumentierte Anti-Stress-Werkzeug der letzten zehn Jahre – obwohl es fast nie in Stress-Ratgebern auftaucht.
Diese Folge ist für Dich, wenn Du wissen willst, was sich an Deinem Körper ab 40 wirklich verändert – und was konkret dagegen hilft.
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📚 Erwähnte Ressourcen:
Folge 488: Atmest Du falsch? Richtig atmen beim Sport
Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“
Buch „Dranbleiben!“
🔬 Wissenschaftliche Quellen:
Miller G.E., Chen E. & Zhou E.S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.
Adam E.K., Quinn M.E., Tavernier R. et al. (2017). Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 83, 25–41.
Hackett R.A., Kivimäki M., Kumari M. & Steptoe A. (2016). Diurnal cortisol patterns, future diabetes, and impaired glucose metabolism in the Whitehall II cohort study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101(2), 619–625.
Komesaroff P.A., Esler M.D. & Sudhir K. (1999). Estrogen supplementation attenuates glucocorticoid and catecholamine responses to mental stress in perimenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 84(2), 606–610.
Rubinow D.R. et al. (2005). Testosterone suppression of CRH-stimulated cortisol in men. Neuropsychopharmacology, 30(10), 1906–1912.
Otte C. et al. (2005). A meta-analysis of cortisol response to challenge in human aging. Psychoneuroendocrinology, 30(1), 80–91.
Rosmond R., Dallman M.F. & Björntorp P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859.
Balban M.Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
DiPietro L. et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36, 3262–3268.
Hunter M.R. et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.
Gordon B.R. et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
Gordon B.R. et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.
Cunha P.M. et al. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 333, 115746.

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Bewegungskomplexität – noch nie gehört? Dann wird es Zeit. Denn wie komplex Du Dich bewegst, entscheidet darüber, wie gut Dein Gehirn altert. Und die meisten Trainingspläne ignorieren das komplett.
Am Ende dieser Folge weißt Du, warum vielfältige, kognitiv fordernde Bewegung Dein Gehirn besser schützt als jedes Standardprogramm – und was eine Langzeitstudie mit über 8.600 Menschen über den Zusammenhang von Sportwahl und Lebenserwartung herausgefunden hat.
Außerdem: Warum chronische Anspannung Dich blind für die Warnsignale Deines Körpers macht. Bock auf eine kleine Challenge? Dann erfährst Du, wie Du Deinen Körper in wenigen Minuten am Tag sofort fühlbar resilienter bekommst – in 30 Tagen oder weniger.
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Vertiefende Inhalte
Folge 551: Das Weber-Fechner-Gesetz
Squat Challenge – 10 Min. Hocken/Tag × 30 Tage
Tiefe Hocke, "Stoppuhr" läuft nur im Hocken
Über den Tag verteilen (z.B. 10×1 Min.)
Anfangs festhalten erlaubt, Fersen dürfen abheben
Einstieg: 2–3 Min./Tag, langsam steigern
Ziehen okay – Schmerz nicht
Hanging Challenge – 7 Min. Hängen/Tag × 30 Tage
An Stange hängen, über den Tag verteilen
Wer nicht frei hängen kann: Füße am Boden lassen
Progression: Mit Fußstütze → Frei passiv → Aktiv → Einarmig
Nicht direkt nach dem Aufstehen
Bei Schulterproblemen vorsichtig starten
Literatur:
Schnohr P et al. (2018). Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc 93(12):1775-85.
Rehfeld K et al. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Front Hum Neurosci 11:305.
Rehfeld K et al. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLoS ONE 13(7):e0196636. ← NEU
Verghese J et al. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med 348:2508-16.
Proske U, Gandevia SC (2012). The proprioceptive senses. Physiol Rev 92(4):1651-97.
Schiftan GS et al. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains. J Sci Med Sport 18(3):238-44.
Raichlen DA et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS 117(13):7115-21.
Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures. Front Sports Act Living.
Hartmann H et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth. Sports Med 43(10):993-1008.
Sikirov D (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Dig Dis Sci 48(7):1201-5.
Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet 386(9990):266-73.
García-Hermoso A et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality. Arch Phys Med Rehabil 99(10):2100-13.
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