Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Warum werden ausgerechnet die Menschen häufiger krank, die am meisten für ihre Gesundheit tun? Das Immunsystem-Paradox: Zu wenig Sport schwächt die Abwehr – aber zu viel Sport auch.
Dr. med. Elke Mantwill ist Fachärztin für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin, Diplom-Sportwissenschaftlerin – und selbst mehrfache Ironman-Finisherin. Sie kennt das Dilemma aus beiden Perspektiven: Als Ärztin behandelt sie täglich ambitionierte Sportler, die nicht verstehen, warum sie ständig erkältet sind. Und als Athletin hat sie am eigenen Leib erlebt, was passiert, wenn man die Grenzen seines Körpers testet.
Du erfährst:
Warum Dein Immunsystem nach intensivem Training ein „Open Window“ öffnet – und was Du dagegen tun kannst
Um welche Nährstoffe Deine Muskeln und Dein Immunsystem gleichzeitig kämpfen (und wie Du den Konflikt löst)
Die „Number Needed to Treat“: Warum Bewegung 500× effektiver ist als Medikamente
Warum 70 % Deines Immunsystems im Darm sitzen – und was Ibuprofen damit anrichtet
Elkes Top-3-Sofortmaßnahmen für alle, die häufiger erkältet sind als früher
Wie Du ambitioniert trainieren kannst, ohne Deine Gesundheit zu opfern
Viel Spaß beim Zuhören!
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Alle Shownotes zur Folge auf marathonfitness.de.
Zeitmarken
[05:20] Begrüßung: Training heute Morgen
[05:28] Elkes eigene Erfahrung: Wann der Körper „Stopp“ sagt
[08:33] Die häufigsten Gründe für Praxisbesuche
[11:23] Das Paradox: Warum zu viel UND zu wenig Sport krank macht
[14:56] Woran erkenne ich, ob mein Training zu intensiv ist?
[18:48] HRV und Schlaftracker: Was sie wirklich aussagen
[20:32] Bewegungsmangel: Die unterschätzte Todesursache
[22:51] Der Energiekonflikt: Gehirn, Immunsystem, Muskeln
[28:04] Metapher: Der Körper als Unternehmen mit begrenztem Budget
[29:40] Welche Mikronährstoffe beim Sport am schnellsten verloren gehen
[34:25] Was Mikronährstoffmangel mit dem Immunsystem macht
[36:15] Fallstudie: Die 55-jährige Managerin
[43:41] Das Open Window: Was nach dem Training passiert
[46:10] Die Post-Workout-Immunsystem-Routine
[46:55] Myokine: Wenn Muskeln mit dem Immunsystem kommunizieren
[48:00] Stress addiert sich: Job + Training = ?
[52:15] Der Darm: 70 % des Immunsystems sitzen hier
[53:36] Was Elke im Mikrobiom von Sportlern findet
[54:43] Leaky Gut: Pseudowissenschaft oder echtes Problem?
[58:34] Warum Ibuprofen oft kontraproduktiv ist
[01:00:56] Parasiten: Das Tabuthema
[01:04:46] Top 3 Sofortmaßnahmen bei Infektanfälligkeit
[01:08:13] Training anpassen: Weniger Intensität oder besser periodisieren?
[01:09:45] Perfektionismus: Das eigentliche Problem?
[01:15:10] Elkes großes Ziel: Ironman Roth
[01:17:59] Hausmittel: Ingwer, Knoblauch, Manuka-Honig
[01:19:06] Grenzfall: Leicht erkältet trainieren?
[01:20:26] Nach Erkrankung: Wie lange warten?
[01:21:35] Was sich in 25 Jahren verändert hat
[01:22:33] Elkes Bücher
[01:23:16] Die Smartphone-Nachricht
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Samstagnachmittag, Supermarkt. Überall prangt das Wort „Protein“. Auf dem Joghurt, dem Milchreis, sogar auf den Nudeln. Und dann dieser Gedanke: Wenn Protein wirklich den Stoffwechsel ankurbelt – ist das der ultimative Geheimtrick zum Abnehmen?
Eine aktuelle Meta-Analyse hat 52 Studien mit über 1.200 Teilnehmern ausgewertet, um genau das herauszufinden. Die Ergebnisse sind überraschend – und für Deine Ernährungsstrategie Gold wert.
In dieser Folge erfährst Du:
Warum der thermische Effekt von Protein in der Praxis massiv überschätzt wird – und welche Zahlen wirklich dahinterstecken
Was eine proteinreiche Ernährung langfristig in Deinem Körper verändert (und warum es nicht der Kalorienverbrauch ist)
Warum mein Klient Thomas mit 200 Gramm Protein am Tag trotzdem zunahm – und was Du daraus lernen kannst
Die Protein-Anker-Methode und 5 weitere Quick Wins für Deinen Alltag
Wann mehr Protein wirklich nötig ist – und wann es nichts bringt
Wenn Du eine einzige Sache aus dieser Folge mitnimmst, dann diese: Protein ist beim Abnehmen Dein bester Freund – aber aus einem gänzlich anderen Grund, als Du bisher dachtest. Und Du erfährst, welcher das ist.
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Erwähnte Ressourcen und mehr zum Thema:
Folge 490: Darmprobleme: Liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke Mantwill
Folge 543: Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach halten
Kalorienrechner auf marathonfitness.de
Marks Proteinpulver-Empfehlungen

Literatur:
Guarneiri LL, et al. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(12), 100332.
Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Helms ER, et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
Wycherley TP, et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.
Moon J, Koh G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173.
Pesta DH, Samuel VT. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.
Quatela A, et al. (2016). The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 8(11), 670.
Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
Layman DK, et al. (2009). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. Journal of Nutrition, 139(3), 514–521.
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Donnerstagabend, Du bist platt – und die Couch ruft. Kennst Du das? In dieser Folge erfährst Du, warum die meisten nicht am Wissen scheitern, sondern an genau diesem Moment.
Plus: Eine wenig bekannte Formel, die genau erklärt, warum manche durchhalten und andere aufgeben – und 5 Techniken, die funktionieren, wenn Du mal keinen Bock gehabt hättest.
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Mehr zum Thema:
Folge 545: „Der Weg des Practitioners“
Buch: „Dranbleiben“
Buch: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“
Literatur:
Baumeister, R. F. et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol, 74(5), 1252–1265.
Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.
Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. Adv Exp Soc Psychol, 6, 1–62.
Oyserman, D. et al. (2007). Identity-based motivation and health. J Pers Soc Psychol, 93, 1011–1027.

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Er hat einen Probanden nach der Studie nicht wiedererkannt. Rank und schlank statt übergewichtig. Zehn Jahre jünger. Was war passiert? Nur drei Dinge: Krafttraining, Protein, Kreatin.
Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing leitet den Arbeitsbereich „Trainingswissenschaft und Sportmedizin“ an der Universität Landau. Er erforscht seit über 20 Jahren, was Muskeln für unsere Gesundheit tun – und was passiert, wenn sie verschwinden. Spoiler: Es geht um viel mehr als Optik.
In dieser Folge sprechen wir über die stille Volkskrankheit Sarkopenie, warum 0,8 Gramm Protein nicht reichen und warum Dein Krafttraining auch Dein Gehirn vor Demenz schützt.
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👉 Shownotes: marathonfitness.de/reverse-aging-juergen-giessing
📚 Erwähnte Ressourcen:
Buch: „Reverse Aging“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing
Buch: „Kreatin“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing
Kreatin: Mark verwendet Creatinoform 3000+ von FormMed
Zeitmarken
[0:00:00] Intro: Die stille Volkskrankheit, die fast niemand auf dem Schirm hat
[0:02:13] Warum ein Professor 20 Jahre lang Muskeln erforscht – und was das mit Dir zu tun hat
[0:05:10] „Es ist wirklich einfach“: Zwei Trainingseinheiten, die alles verändern
[0:07:37] HIT vs. Volumentraining: Welche Methode passt zu wem?
[0:10:46] Krafttraining ist nicht optional – warum auch Läufer ans Eisen sollten
[0:14:13] Der Aha-Moment: Was passiert, wenn 60- bis 80-Jährige plötzlich Gewichte stemmen
[0:19:14] Sarkopenie: Warum Dein Körper ab 25 heimlich Muskeln abbaut
[0:22:07] „Wir altern, weil wir unsere Muskeln verlieren“ – nicht umgekehrt
[0:28:32] Das unsichtbare Problem: Warum die Waage Dich belügt (Fettinfiltration im Muskel)
[0:30:04] „Ich fahre doch Rad – reicht das nicht?“ Warum Cardio allein Deine Muskeln nicht rettet
[0:36:00] Die Kaskade: Von Muskelschwund zu Diabetes, Osteoporose und Demenz
[0:38:58] Gänsehaut: Die 90-jährige Sportlerin, deren Knochen plötzlich stärker wurden
[0:41:19] Protein – warum 0,8 Gramm nicht ausreichen
[0:45:16] „Zwei Gramm sind unproblematisch“: Was die Forschung wirklich zeigt
[0:50:11] Kreatin: Vom Bodybuilder-Image zum Jungbrunnen für Deine Zellen
[0:59:01] Linford Christie: Wie Kreatin einen Großvater zum Olympiasieger machte
[1:02:29] Reverse Aging auf Zellebene: Wenn sich sogar die Gene verändern
[1:04:37] Krafttraining gegen Demenz – die vielleicht beste Nachricht dieser Folge
[1:07:08] Typ-II-Fasern: Warum HIT genau die Muskeln rettet, die Du am meisten brauchst
[1:12:44] „Ich habe ihn nicht erkannt“: Die beeindruckendste Transformation aus 20 Jahren Forschung
[1:15:20] Schritt 1 für Einsteiger: Einfach anfangen – der Rest kommt von allein
[1:18:17] Gelenkprobleme, Arthrose, Rückenschmerzen? Warum HIT trotzdem funktioniert
[1:21:11] Die beste Rendite Deines Lebens: 2 Stunden Training vs. 7 Jahre mehr Leben
[1:23:06] Die Smartphone-Nachricht

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Angenommen, Dein Personalausweis sagt, Du bist 46. Dann erzählt Dein Körper vielleicht die Geschichte einer 55-Jährigen – oder die eines 37-Jährigen. Der Unterschied? Dein biologisches Alter. Und das kannst Du beeinflussen.
Am Ende dieser Folge weißt Du, was biologisches Alter wirklich bedeutet, wie Du es messen kannst – von DNA-Tests bis Wearables – und welche drei Hebel auf Basis aktueller Forschung am effektivsten sind. Mark teilt seine eigenen WHOOP-Daten aus 2025: vom Bestwert im Sommer über Bundeswehrübung und USA-Jetlag bis zum Buchlaunch-Stress. Das Ergebnis? Trotz allem netto jünger geworden.
Du lernst, warum VO₂max der stärkste Prädiktor für Deine Lebenserwartung ist, warum Schlafkonsistenz wichtiger ist als Schlafdauer – und warum 90 Minuten Krafttraining pro Woche Dich um fast 4 Jahre verjüngen können.
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Nur diese Woche: Sichere Dir Dein #DRNBLBR Gym Towell – solange vorrätig: drnblbr.de.
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Erwähnte Tools und Ressourcen:
Fitnesstracker:
WHOOP (Fitness-Tracker mit umfassendem Healthspan-Feature) – 1 Monat gratis über diesen Link.
Cerascreen Genetic Age Test (epigenetischer Test, Horvath-Uhr)
Polar Loop (kein Abo, weniger Funktionen)
Amazfit Helio Strap (kein Abo, Basisfunktionen)
Waage:
Withings Body Scan
Bücher:
„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ von Mark Maslow (2025)
Podcast und Artikel:
Folge 466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork
Artikel: Genetic Age Test: Die Wahrheit über Dein biologisches Alter?
Testbericht:
c't Fitnessarmband-Vergleichstest (Helio Strap, Polar Loop, WHOOP)
Forschungseinrichtung:
Buck Institute for Research on Aging (Whoop-Forschungspartner)
Literatur:
Horvath, S. (2013). DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology, 14(10), R115.
Fitzgerald, K.N. et al. (2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging, 13(7), 9419–9432.
Mandsager, K. et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. SLEEP, 47(1), zsad253.
Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.
Tucker, L.A. (2024). Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology, 13(11), 883.
c't Magazin (2025). Fitnessarmbänder ohne Display im Test: Helio Strap, Polar Loop, WHOOP MG. Ausgabe 25, S.102.
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