Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

Wenn Du denkst „Ich kann nicht mehr“, haben Deine Muskeln meist noch Reserven. Die Bremse zieht Dein Kopf. Gute Nachricht: Auf den hast Du Einfluss.
Erschöpfte Rugbyspieler schaffen im Sprint direkt danach das Dreifache der Leistung, an der sie gerade gescheitert sind. Du erfährst, warum das so ist und über welche zwei Wege Du diese Bremse lockerst. Warum Dein Lieblingssong ans Ende gehört. Warum Du Dich beim Selbstgespräch besser duzt. Welcher Zuckerwasser-Kniff bei langen Ausdauereinheiten hilft, obwohl Du nichts schluckst. Und welche Frage Dir im Satz verrät, ob es nur brennt oder wirklich Schluss ist.
Danach kannst Du jeden Social-Media-Leistungstipp selbst einordnen. Und Du hörst, wie ein Ladefehler von fünf Kilo zu meiner persönlichen Bestleistung im Kreuzheben wurde.
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Ressourcen aus der Folge:
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🎙️ Folge #559 mit Jürgen Gießing, Mitautor der Zwei-Wiederholungen-Studie

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Quellen:
Amann et al. (2009): Opioid-mediated muscle afferents inhibit central motor drive. J Physiol, 587(1), 271–283
Armes et al. (2020): „Just one more rep!“ Front Psychol, 11, 565416
Blanchfield et al. (2014): Talking yourself out of exhaustion. Med Sci Sports Exerc, 46(5), 998–1007
Burnley (2010): The limit to exercise tolerance in humans: validity compromised. Eur J Appl Physiol, 109(6), 1225–1226
Carter et al. (2004): The effect of carbohydrate mouth rinse. Med Sci Sports Exerc, 36(12), 2107–2111
Chambers et al. (2009): Carbohydrate sensing in the human mouth. J Physiol, 587(8), 1779–1794
De Morree et al. (2012): Perception of effort reflects central motor command. Psychophysiology, 49(9), 1242–1253
Doherty & Smith (2005): Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion. Scand J Med Sci Sports, 15(2), 69–78
Finn et al. (2020): Fatigue-related feedback from calf muscles. Med Sci Sports Exerc, 52(10), 2136–2144
Guest et al. (2021): ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 18(1), 1
Hardy et al. (2019): To me, to you. J Sports Sci, 37(18), 2122–2130
Holgado et al. (2020): Mental fatigue might be not so bad. J Cogn, 3(1), 38
Holgado et al. (2021): Does mental fatigue impair physical performance? Eur J Sport Sci, 21(5), 762–770
Hutchinson & Karageorghis (2013): Moderating influence of dominant attentional style. J Sport Exerc Psychol, 35(6), 625–643
Kan et al. (2019): Cognitive demand of eccentric versus concentric cycling. Eur J Appl Physiol, 119(7), 1599–1610
Kong et al. (2025): Effects of sleep deprivation on sports performance. Front Physiol, 16, 1544286
Marcora (2008): Do we really need a central governor? Eur J Appl Physiol, 104(5), 929–931
Marcora & Staiano (2010): The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? Eur J Appl Physiol, 109(4), 763–770
Marcora et al. (2009): Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol, 106(3), 857–864
Martin (1981): Effect of sleep deprivation on tolerance of prolonged exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 47(4), 345–354
Pageaux (2016): Perception of effort in exercise science. Eur J Sport Sci, 16(8), 885–894
Río-Rodríguez et al. (2016): Set configuration in resistance exercise. PLoS ONE, 11(3), e0151163
Terry et al. (2020): Effects of music in exercise and sport. Psychol Bull, 146(2), 91–117
24. Zourdos et al. (2016): Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale. J Strength Cond Res, 30(1), 267–275
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„Du hast vergessen, Dein Gesicht zu trainieren.“ Mit diesem Satz aus einem Internetforum beginnt für einen jungen Mann ein Weg, der ihn bisher gut 11.000 Euro gekostet hat. Nase, Botox, Zähne … und als Nächstes plant er eine Operation am Kinn.
Looksmaxxing heißt diese Bewegung, und sie ist längst im Mainstream angekommen. Du planst vermutlich keinen Umbau Deines Kiefers. Und trotzdem geht es in dieser Folge um Dich. Denn die Fragen dahinter stellen sich Menschen schon lange: Wie viel ist Dein Aussehen wirklich wert, für Erfolg, Beziehungen, Wohlbefinden? Ab wann wird der Wunsch, gut auszusehen, zur Last? Und woran würdest Du merken, wenn Du vielleicht schon mittendrin gesteckt hättest?
Am Ende der Folge weißt Du, was in Deinem Kopf passiert, wenn Du durch einen Fitness-Feed scrollst (und warum es den meisten von uns geht wie Dir). Woran Du erkennst, ob Dein Ehrgeiz Dir noch guttut oder längst gegen Dich arbeitet. Warum der berühmte Attraktivitätsbonus bei genauer Prüfung viel kleiner ausfällt als gedacht. Und warum Dein Alter beim Thema Körperbild kein Gegner ist, sondern ein Verbündeter.
Die Grenze zwischen gesundem Ehrgeiz und der anderen Seite passt am Ende in eine Frage: Trainierst Du aus Neugier oder aus Angst?
Falls Dich das Thema persönlich belastet: Sprich mit jemandem, der sich damit auskennt. Das ist keine Schwäche, sondern Verantwortung für Dich selbst.
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In der Folge erwähnt:
Folge 586: Die Wissenschaft der Attraktivität mit Dr. Stéphane Stahl
Folge 485 und 486: Körperbild, die praktische Seite
The Guardian: From bone smashing to chin extensions (die Geschichte von James)
The Daily (New York Times): Gespräch mit Joe Bernstein über Looksmaxxing
Buch: Dranbleiben (die Werteübung, auf die sich Mark bezieht)
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Wissenschaftliche Quellen:
Veale et al. (2016): Body dysmorphic disorder in different settings. Body Image, 18, 168–186.
Phillips et al. (2006): Gender similarities and differences in 200 individuals with body dysmorphic disorder. Compr Psychiatry, 47(2), 77–87.
Mitchell et al. (2017): Muscle dysmorphia symptomatology in bodybuilders and resistance trainers. Sports Med, 47(2), 233–259.
Luo et al. (2018): Social comparison in the brain. Hum Brain Mapp, 39(1), 440–458.
de Valle et al. (2021): Social media, body image, and the question of causation. Body Image, 39, 276–292.
Bortnikova et al. (2024): Beauty and professional success: A meta-analysis. CEPR Discussion Paper 18978.
Ma-Kellams et al. (2017): Attractiveness and relationship longevity. Pers Relatsh, 24(1), 146–161.
Diener et al. (1995): Physical attractiveness and subjective well-being. J Pers Soc Psychol, 69(1), 120–129.
Limburg et al. (2017): The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta-analysis. J Clin Psychol, 73(10), 1301–1326.
Teixeira et al. (2012): Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 78.
Elion et al. (2012): Perfectionism in African American students. Cultur Divers Ethnic Minor Psychol, 18(2), 118–127.
Thai et al. (2023): Reducing social media use improves appearance and weight esteem in youth with emotional distress. Psychol Pop Media.
Bonfanti et al. (2025): The association between social comparison in social media, body image concerns and eating disorder symptoms. Body Image, 52, 101841.
Tiggemann & Lynch (2001): Body image across the life span in adult women. Dev Psychol, 37(2), 243–253.
Callan et al. (2015): Age differences in social comparison tendency and personal relative deprivation. Pers Individ Dif, 87, 196–199.
Tiggemann & McCourt (2013): Body appreciation in adult women. Body Image, 10(4), 624–627.
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Du stehst vor dem Spiegel, ein kurzer Blick – und Dein Gehirn hat längst geurteilt. In 13 Millisekunden, schneller als jeder bewusste Gedanke. Aber ist dieses Urteil wirklich Deins? Oder haben Instagram-Filter und Hochglanzmagazine es Dir eingeredet?
Dr. med. Stéphane Stahl ist Facharzt für Plastische und Ästhetische Chirurgie, habilitierter Wissenschaftler mit über 40 Fachpublikationen und mehr als 700 Zitationen in der Fachliteratur – und Vorstandsmitglied der Vereinigung der Deutschen Ästhetisch-Plastischen Chirurgen.
Ausgerechnet er hat mit „Wunderschön“ ein Buch geschrieben, das ausdrücklich nicht für Schönheits-OPs wirbt. Angefangen hat es mit einer Provokation unter Freunden, ein paar Gin Tonics nach Mitternacht. Herausgekommen sind über 800 ausgewertete Studien aus Psychologie, Evolutionsbiologie, Neurologie und Soziologie – und ein Ergebnis, das gängigen Schönheitsidealen widerspricht: Attraktivität ist keine Frage von Perfektion, sondern ein Signal für Gesundheit. Und Extreme wirken in jede Richtung unattraktiv.
In dieser Folge erfährst Du:
Warum „Schönheit liegt im Auge des Betrachters“ wissenschaftlich nicht haltbar ist – und was stattdessen gilt.
Warum Durchschnitt attraktiver ist als Perfektion – und warum das eine gute Nachricht für Dein Selbstbild ist.
Was Krafttraining, Ernährung und Schlaf für Deine Ausstrahlung tun – in jedem Alter.
Viel Spaß mit diesem Gespräch!
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👉 Vollständige Shownotes: marathonfitness.de/stephane-stahl/
Buchempfehlung: „Wunderschön“ von Dr. Stéphane Stahl (Hörbuch)
Zeitmarken
[0:00:00] Intro
[0:03:08] Wie ein Promi-Foto und ein paar Gin Tonics ein Buch auslösten
[0:04:13] „Das habe ich doch nicht nötig": Eitelkeit in Deutschland und Brasilien
[0:08:39] 800 Studien und der Publikumsjoker: Attraktivität ist messbar
[0:14:08] 13 Millisekunden: Was in Deinem Gehirn passiert
[0:16:27] Das Prinzip der Durchschnittlichkeit: Warum es keine Perfektion gibt
[0:22:55] Liegt Schönheit doch im Auge des Betrachters?
[0:25:08] Taille-Hüfte-Verhältnis 0,7: Venus von Willendorf und Rubens
[0:31:28] Attraktiv gleich gesund? Partnerwahl und Evolution
[0:36:57] Wann der Rückschluss in die Irre führt: Leidensdruck ernst nehmen
[0:40:19] Sport als Medizin: Welche Signale ein trainierter Körper sendet
[0:45:38] Die Grenzen des BMI
[0:47:18] Zwischenbilanz: Statistik, Bandbreite und warum Du kein Supermodel sein musst
[0:48:33] Krafttraining, Schlaf und Karotten: Was Du beeinflussen kannst
[0:50:42] Hautton, Mode und sozialer Status
[0:55:29] Warum Menschen sich wirklich operieren lassen
[0:58:29] Altern: Was bleibt, was sich verändert
[1:00:19] Barbie, Social Media und Essstörungen: Zusammenhang oder Ursache?
[1:06:16] Biologie oder Diskriminierung: Wo liegt die Grenze?
[1:07:52] Mehr Schönheit und Ehrlichkeit: graue Haare, Haarausfall, Balance
[1:18:42] Ein Rat für alle, die mit ihrem Körperbild hadern
[1:20:48] Drei Gedanken zum Mitnehmen
Was hat Dich in diesem Gespräch am meisten überrascht – und was nimmst Du für Dich mit? Schreib’s in die Kommentare.
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Sonntagmorgen, Startlinie Hamburg-Marathon – und ich stehe da mit verkaterten Beinen, weil ich am Vortag schwere Beinpresse trainiert hatte. Damals dachte ich: Kraft und Ausdauer beißen sich. Ich lag falsch. Aber anders, als Du vermutlich denkst.
Ein Forscherteam hat genau diese Frage auf Zellebene untersucht: Gibt es eine physikalische Grenze dafür, wie groß und wie ausdauernd eine einzelne Muskelfaser gleichzeitig sein kann? Kurze Antwort: ja. Lange Antwort: Diese Grenze liegt bei den allermeisten von uns so weit über unserem Kopf, dass wir eine Leiter bräuchten, um sie zu sehen.
In dieser Folge erfährst Du:
Warum ein Kraftsportler nicht deshalb schlecht im Marathon ist, weil er Eisen bewegt – sondern weil er nicht läuft
Was das Orangen-Modell über Deine Muskelfasern zeigt, und warum da noch ordentlich Luft nach oben ist
Fragen statt Regeln: Ziel, Timing, Intensität, Treibstoff – und die eine Größe, an der fast alle Hybrid-Pläne scheitern
Wie ich beim Hamburg-Marathon von 3:50 auf 3:12 gekommen bin, und was 37 Sekunden damit zu tun haben
Dazu ein paar ehrliche Einblicke: mein Testosteronwert unter dem meines damals knapp 70-jährigen Vaters, und eine Übungswoche als Reserveoffizier, in der ich kein einziges Mal laufen war. Und warum genau das die richtige Entscheidung war.
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Erwähnte Folgen:
FMM 324 – Hybrid-Training: So gelingt die Symbiose aus Muskelaufbau und Marathonlauf (mit Dr. Frank-Holger Acker)
FMM 543 – Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach halten
FMM 582 – Schlaf (Testosteron-Weckruf)
FMM 307 – Herzfrequenzvariabilität
FMM 534 – Fauja Singh: Die eindrucksvollste Fitness-Geschichte, die Du je gehört hast
Wissenschaftliche Quellen:
Degens H et al. (2025). Diffusion and physical constraints limit oxidative capacity, capillary supply and size of muscle fibres in mice and humans. Exp Physiol 111:212–225.
Degens H, Hendrickse P (2025). Unlimited adaptations of muscle fibres to exercise; are you kidding me? Exp Physiol.
Schumann M et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Med.
Huiberts RO et al. (2024). Concurrent strength and endurance training: A systematic review and meta-analysis on the impact of sex and training status. Sports Med.
Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26(8):2293–2307.
Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 7(4):405–410.
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Ich habe „Born to Run“ gelesen und bin barfuß bis zum Halbmarathon gelaufen. Es fühlte sich großartig an – bis mein Mittelfußknochen brach. Ausgerechnet bei dem, wofür ich angeblich geboren war.
In dieser Folge gehe ich der Frage nach, wofür Dein Körper wirklich gebaut ist. Du erfährst, welche unscheinbare Fähigkeit Dich zum Ausdauer-Champion des Tierreichs macht – und in welcher zweiten Disziplin die Evolution ausdrücklich gegen Dich gearbeitet hat. Genau die ist der Grund, warum Du überhaupt ins Fitnessstudio gehst.
Dazu die Geschichte eines Klienten: Radsportler, Trainingsumfänge, bei denen Du schon vom Zuhören müde wirst – und trotzdem ein Bauch, der einfach nicht weichen wollte. Was wir geändert haben, war das Gegenteil von dem, was er erwartet hatte.
Und wir nehmen die beliebtesten „Die Evolution sagt“-Argumente auseinander: Paleo, Carnivore, Barfußlaufen. Was davon wissenschaftlich ist – und was schlicht romantischer Quatsch.
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Erwähnte Bücher und Dokus
Christopher McDougall – „Born to Run“. Auch als Hörbuch.
Mark Maslow – „Looking Good Naked. Die Gesamtausgabe“. Auch als Hörbuch.
Mark Maslow – „Dranbleiben!“. Auch als Hörbuch.
In englischer Sprache:
BBC-Doku „The Life of Mammals“ mit David Attenborough – enthält die Hetzjagd-Szene mit dem San-Jäger Karoha Langwane (gefilmt 2001 in der Kalahari, in Zusammenarbeit mit Louis Liebenberg)
Richard Wrangham – „Catching Fire“. Das Buch zur Kochhypothese. Auch als Hörbuch.
Marlene Zuk – „Paleofantasy“.
Weitere Ressourcen
Das Elektrolytpulver, das ich nutze → [Link]
Meine Basis-Empfehlungen → [Link]
Folge 563 – Hydration: das Wie
Folge 573 – Hydration: das Warum
Wissenschaftliche Quellen
Bramble, D.M. & Lieberman, D.E. (2004): Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352.
Lieberman, D.E. et al. (2006): The human gluteus maximus and its role in running. J Exp Biol, 209(11), 2143–2155.
Liebenberg, L. (2006): Persistence hunting by modern hunter-gatherers. Curr Anthropol, 47(6), 1017–1026.
Morin, E. & Winterhalder, B. (2024): Ethnography and ethnohistory support the efficiency of hunting through endurance running in humans. Nat Hum Behav, 8(6), 1065–1075.
Morton, R.W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
Aiello, L.C. & Wheeler, P. (1995): The expensive-tissue hypothesis: The brain and the digestive system in human and primate evolution. Curr Anthropol, 36(2), 199–221.
Navarrete, A., van Schaik, C.P. & Isler, K. (2011): Energetics and the evolution of human brain size. Nature, 480(7375), 91–93.
Pontzer, H. et al. (2012): Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One, 7(7), e40503.
Pontzer, H. et al. (2016): Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol, 26(3), 410–417.
Bellicha, A. et al. (2021): Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 22(S4), e13256.
Lieberman, D.E. et al. (2010): Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535.
Daoud, A.I. et al. (2012): Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325–1334.
McMurry, M.P. et al. (1991): Changes in lipid and lipoprotein levels and body weight in Tarahumara Indians after consumption of an affluent diet. N Engl J Med, 325(24), 1704–1708.
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