Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Angenommen, Dein Personalausweis sagt, Du bist 46. Dann erzählt Dein Körper vielleicht die Geschichte einer 55-Jährigen – oder die eines 37-Jährigen. Der Unterschied? Dein biologisches Alter. Und das kannst Du beeinflussen.
Am Ende dieser Folge weißt Du, was biologisches Alter wirklich bedeutet, wie Du es messen kannst – von DNA-Tests bis Wearables – und welche drei Hebel auf Basis aktueller Forschung am effektivsten sind. Mark teilt seine eigenen WHOOP-Daten aus 2025: vom Bestwert im Sommer über Bundeswehrübung und USA-Jetlag bis zum Buchlaunch-Stress. Das Ergebnis? Trotz allem netto jünger geworden.
Du lernst, warum VO₂max der stärkste Prädiktor für Deine Lebenserwartung ist, warum Schlafkonsistenz wichtiger ist als Schlafdauer – und warum 90 Minuten Krafttraining pro Woche Dich um fast 4 Jahre verjüngen können.
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Erwähnte Tools und Ressourcen:
Fitnesstracker:
WHOOP (Fitness-Tracker mit umfassendem Healthspan-Feature) – 1 Monat gratis über diesen Link.
Cerascreen Genetic Age Test (epigenetischer Test, Horvath-Uhr)
Polar Loop (kein Abo, weniger Funktionen)
Amazfit Helio Strap (kein Abo, Basisfunktionen)
Waage:
Withings Body Scan
Bücher:
„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ von Mark Maslow (2025)
Podcast und Artikel:
Folge 466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork
Artikel: Genetic Age Test: Die Wahrheit über Dein biologisches Alter?
Testbericht:
c't Fitnessarmband-Vergleichstest (Helio Strap, Polar Loop, WHOOP)
Forschungseinrichtung:
Buck Institute for Research on Aging (Whoop-Forschungspartner)
Literatur:
Horvath, S. (2013). DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology, 14(10), R115.
Fitzgerald, K.N. et al. (2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging, 13(7), 9419–9432.
Mandsager, K. et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. SLEEP, 47(1), zsad253.
Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.
Tucker, L.A. (2024). Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology, 13(11), 883.
c't Magazin (2025). Fitnessarmbänder ohne Display im Test: Helio Strap, Polar Loop, WHOOP MG. Ausgabe 25, S.102.
Produktlinks sind Affiliate-Links.
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Anfang 2026 haben die USA ihre Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt: Protein und Fett oben, Brot und Getreide ganz unten. Die Empfehlung für Protein wurde von 0,8 auf 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fast verdoppelt. Butter und Vollfett-Milch sind plötzlich wieder erlaubt. Und das Motto lautet: „Eat Real Food.“
Gleichzeitig kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Empfehlungen.
Wer hat Recht? Und was bedeutet das für Dich?
In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft tatsächlich über Protein, Fett und verarbeitete Lebensmittel sagt – jenseits von Schlagzeilen und Ideologie. Du bekommst konkrete Zahlen, eine einfache Faustregel für Deinen Proteinbedarf und drei simple Taktiken, die Du sofort umsetzen kannst. Egal, ob Du abnehmen, Muskeln erhalten oder einfach gesünder essen willst.
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Erwähnte Tools und Ressourcen:
Johanna Bayer: quarkundso.de
Michael Pollan: „In Defense of Food“ (Buch)
Yazio Pro (Ernährungs-App)
Mark Maslow: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ (Südwest Verlag)
Literatur:
USDA/HHS (2025): Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. realfood.gov
Helms E (2026): Beyond the Headlines: The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans, a MASS Perspective. MASS Research Review, Vol. 10, Issue 2.
Snetselaar LG et al. (2021): Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today, 56(6):287-295.
de Jesus JM et al. (2024): Addressing misinformation about the Dietary Guidelines for Americans. Am J Clin Nutr, 119(5):1101-1110.
Monteiro CA et al. (2018): The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr, 21(1):5-17.
Krebs-Smith SM et al. (2010): Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr, 140(10):1832-1838.
Pineda E et al. (2024): Food environment and obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Nutr Prev Health, 7(1):204-211.
Leydon CL et al. (2023): Aligning Environmental Sustainability, Health Outcomes, and Affordability in Diet Quality: A Systematic Review. Adv Nutr, 14(6):1270-1296.
Herforth AW et al. (2020): Introducing a Suite of Low-Burden Diet Quality Indicators That Reflect Healthy Diet Patterns at Population Level. Curr Dev Nutr, 4(12):nzaa168.
Pollan M (2008): In Defense of Food: An Eater's Manifesto. Penguin Press.
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Du weißt, was Du tun solltest – aber Du tust es nicht. Oder Du fängst an und hörst genauso schnell wieder auf. Klingt bekannt?
In den 80ern trainierte Thomas Hutzschenreuter siebenmal die Woche Breakdance – in der DDR, für Auftritte, für Geld. Sein Spezial-Move: Windmills. Heute ist er Professor für strategisches Management an der TU München. In dieser Folge destilliert er 35 Jahre Strategie-Erfahrung in sieben Prinzipien – die auch für Dein Training, Deine Ernährung und Deine Lebensziele gelten.
Du erfährst:
Warum ein klares Zielbild wichtiger ist als Motivation.
Wie Du mit Unsicherheit umgehst, statt an ihr zu scheitern.
Und warum „Weiter, immer weiter“ das einzige Prinzip ist, das am Ende zählt.
Viel Spaß beim Hören!
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👉 Shownotes (inkl. Breakdance-Foto von Thomas): marathonfitness.de/thomas-hutzschenreuter
🎯 Erwähnte Ressourcen:
Buch: „Scharfstellen“ von Thomas Hutzschenreuter (Murmann Verlag, 2025)
Hörbuch: „Scharfstellen“ bei Audible
Film: Beat Street (1984) bei Amazon Prime Video
Zeitmarken
[01:30] Warum Wille allein nicht reicht
[04:02] Was ist Strategie – und was nicht?
[06:57] Mike Tyson und der Plan, der nicht überlebt
[09:51] 1989: Wenn der alte Plan über Nacht obsolet wird
[12:48] Prinzip 1: Die schwierigste Frage der Welt
[15:47] Klimmzug-Striche an der Wand und Breakdance in der DDR
[21:35] Prinzip 2: Warum die Zukunft niemand kennen kann
[28:03] Prinzip 3: Ohne Veränderung kein Fortschritt
[33:27] Warum Veränderung wehtut – und trotzdem beflügelt
[38:49] Der innere Schweinehund: Zwei Kämpfer in einer Person
[41:00] Prinzip 4: Auf welchen Feldern spielst Du wirklich?
[46:10] Der Mythos „Fokus schlägt alles" – widerlegt
[47:59] Prinzip 5: Besser als gestern
[57:25] Prinzip 6: Fitness ist nie zu Ende
[01:01:07] Prinzip 7: Survival of the Fittest – neu gedacht
[01:07:24] Für alle, die scheitern – und trotzdem weitermachen
[01:13:31] Die eine Botschaft, die bleibt
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Das kühle Bier nach Feierabend, die Tüte Chips, noch eine Folge Deiner Lieblingsserie. Harmlos, oder?
Was, wenn genau diese kleinen Belohnungen der Grund sind, warum Du Dich morgens antriebslos fühlst?
In dieser Folge erfährst Du:
Warum Dein Gehirn wie eine Wippe funktioniert – und kleine „Gremlins" Dich ins Dopamin-Defizit treiben
Was eine Stanford-Psychiaterin aus ihrer eigenen Sucht nach Liebesromanen gelernt hat
Wie 80% der Teilnehmer einer Studie ihre Depression verloren – ohne Therapie, ohne Medikamente
Warum Training, Kälte und bewusstes Unbehagen Dich langfristig glücklicher machen (Stichwort: Hormesis)
5 konkrete Strategien für Deinen eigenen Dopamin-Reset
Das Paradoxe: In unserer Gesellschaft ist es einfacher denn je, Unbehagen aus dem Weg zu gehen. Genau das macht uns unglücklich. Die Lösung? Du bezahlst für Dein Dopamin im Voraus – durch Anstrengung statt durch schnelle Belohnung.
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„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe" von Mark Maslow
„Die Dopamin Nation" von Dr. Anna Lemke
Interview mit Dr. Iris Zachenhofer (#484)

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Quellenverzeichnis:
Brown, S.A. & Schuckit, M.A. (1988). Changes in depression among abstinent alcoholics. Journal of Studies on Alcohol, 49(5), 412–417.
Calabrese, E.J. & Baldwin, L.A. (2002). Defining hormesis. Human & Experimental Toxicology, 21(2), 91–97.
Volkow, N.D. et al. (2017). The dopamine motive system: Implications for drug and food addiction. Nature Reviews Neuroscience, 18(12), 741–752.
Lembke, A. et al. (2021). The neuroscience of drug reward and addiction. Physiological Reviews, 101(4), 1765–1806.

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Stefan hat 15 Kilo abgenommen – und ist trotzdem nicht zufrieden. Er will jetzt das Sixpack. Sabine sitzt auf der Couch und traut sich nicht anzufangen, weil sie Angst hat, ihr komplettes Leben umkrempeln zu müssen.
Beide machen einen Denkfehler.
In dieser Folge erfährst Du:
Was es wirklich kostet, bei 20%, 15%, 10% oder 6% Körperfett zu leben – in Zeit, Aufwand und Kompromissen
Warum Dein Gehirn Dich sabotiert (und was die Glücksforschung von Harvard dazu sagt)
Wie Du Dein persönliches „Gut genug“ definierst – ohne Selbstbetrug und ohne Perfektionismus
Warum der Weg von „unfit“ zu „fit“ kürzer ist, als Du denkst
Die unbequeme Wahrheit: Ein Sixpack macht Dich nicht automatisch glücklich. Aber die gute Nachricht: Du brauchst auch keins, um nackt gut auszusehen.
Dranbleiben schlägt Perfektion – und diese Folge zeigt Dir, warum das mehr ist als nur ein Spruch.
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Weitere Literatur:
Artikel mit Fotos: Verschiedene Körperfettanteile, und wie sie aussehen
„The Happiness Files“ – Arthur Brooks, Harvard-Professor und Glücksforscher
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