Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Bizeps-Curls schlagen Kurzhantel-Rudern beim Muskelwachstum – mit 11 Prozent gegen 5 Prozent. Eine Zahl aus dem Journal of Strength and Conditioning Research, die so ziemlich allem widerspricht, was Du in den vergangenen zehn Jahren über „echtes“ Krafttraining gehört hast.
In dieser Folge räumt Mark mit einem der hartnäckigsten Dogmen der Fitness-Welt auf und zeigt Dir, warum reine Grundübungen Dich auf einem Plateau festkleben lassen können – und was Du stattdessen tun solltest.
Du erfährst:
Was die aktuelle Studienlage WIRKLICH zum Vergleich Grundübung vs. Isolation sagt – mit drei Ergebnissen, die selbst erfahrene Trainierende überraschen
Wie die Wissenschaft zeigt, dass richtiges Krafttraining altersbedingte Muskelveränderungen nicht nur stoppt – sondern umkehrt
Die Tischler-Formel: Wann Du den Hobel benötigst, wann Du zum Schleifpapier greifen solltest
Die 80/20-Regel für effektives Krafttraining – und warum sie für die Ü40-Crew besonders wertvoll ist
Drei Quick-Wins, die Du sofort umsetzen kannst
Viel Spaß beim Reinhören!
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Frisch erschienen, von Mark selbst eingesprochen. Erhältlich u.a. bei:
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💪 ERWÄHNTE ÜBUNGEN
Bulgarian Split Squats
Bizeps-Curls
French Press / Trizepsdrücken am Kabel
Seitheben
Cuban Rotations (mehr dazu im Buch „Dranbleiben!")
🧐 WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN
Rosa et al. (2023): Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limbs. Strength & Conditioning Journal, 45(1):49–57.
Mannarino et al. (2021): Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10):2677–2681.
Zabaleta-Korta et al. (2021): The Role of Exercise Selection in Regional Muscle Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sports Sciences, 39(20).
Lauersen et al. (2014): The Effectiveness of Exercise Interventions to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877.
Tøien et al. (2025): Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(2):e13804.
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Wer als Frau anfängt, Gewichte zu heben, hört schnell Sätze wie: „Bist Du sicher, dass Du noch mehr Muskeln möchtest?“ Lea Schreiner antwortet darauf mit 230 Kilo Kreuzheben.
Die achtfache Deutsche Meisterin und Europameisterin im Powerlifting zeigt in dieser Folge, warum sich Frauen systematisch unterschätzen, was Heidi Klum damit zu tun hat – und wie Du mental stark wirst unter der Hantel.
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👉 Vollständige Shownotes zur Folge.
📖 Strong & Powerful von Lea Schreiner

Zeitmarken:
[04:08] Was sich in 5 Jahren bei Lea verändert hat.
[05:05] Der Moment, in dem Lea wusste: Ich bin Europameisterin.
[05:53] 230 kg Kreuzheben, 197,5 kg Kniebeuge: Wie kommt man auf solche Werte?
[06:58] Hypnose unter der Hantel: Leas mentaler Schlüssel.
[09:05] Heidi Klum, Pommes und ein 14-jähriges Mädchen vor dem Fernseher.
[11:12] Wie Du als Frau souverän mit dummen Sprüchen umgehst.
[14:49] Warum „Strong & Powerful“ nicht nur für Frauen geschrieben ist.
[16:19] Der wahre Fehler von Frauen im Kraftsport: sich unterschätzen.
[17:03] 4 Strategien für progressive Belastung.
[18:31] Warum Muskelversagen eine Entscheidung Deines Gehirns ist.
[20:05] 90 Sekunden oder 7 Minuten? So lang sollten Deine Satzpausen sein.
[22:28] Wie Du Deine Anstrengung im Training richtig einschätzt (RPE).
[24:26] Zyklusbasiertes Training: Mehr Kopf, als Du denkst.
[28:54] Der Zykluskalender – und was Du wirklich tracken solltest.
[29:50] Was bei starken PMS-Beschwerden hilft.
[30:18] Reispudding und Zauberbrei: Was Lea wirklich isst.
[30:54] Warum es keine „schlechten“ Lebensmittel gibt.
[33:00] Was Verbote mit Deiner Beziehung zum Essen machen.
[34:53] Wie viel Eiweiß benötigst Du wirklich? 1,6–2,2 g pro Kilo Körpergewicht.
[36:29] Lebensmittel-Tracking: Wann es hilft, wann nicht.
[37:38] Das mentale Ritual, das Lea vor jedem schweren Lift nutzt.
[39:49] Wie Lea mit Doping in der Konkurrenz umgeht.
[41:42] Wie der Spitzname „Der Kran“ entstand.
[42:14] Leas nächste Ziele – und der neue Kanal „Stark mit Lea“.
[43:36] Leas Botschaft – wenn sie auf jedes Smartphone schreiben könnte.
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Vergleichen wir zwei Menschen. Beide sind 63. Der eine kämpft mit jeder Treppe, während der andere 140 Kilo deadliftet. Gleicher Jahrgang, aber in puncto Fitness liegen Welten zwischen ihnen. Woran liegt das?
Schwedische Forscher haben 427 Menschen von der Pubertät bis zum Rentenalter begleitet. Und zwar 47 Jahre lang die gleichen Personen. Die Ergebnisse sind ernüchternd, aber gleichzeitig auch extrem ermutigend.
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Das erfährst Du in dieser Folge:
Wo Dein körperlicher Zenit bei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft liegt (statistisch)
Wie schnell es danach wirklich bergab geht – und warum die Panik übertrieben ist
Die neue Zweiklassengesellschaft: Wie groß die Schere zwischen fitten und unfitten Älteren immer größer wird
Vier konkrete Strategien, mit denen Du auf der richtigen Seite der Schere landest
Was bei Training und Ernährung wichtig ist
Erwähnte Ressourcen:
Folge 559: Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing – Reverse Aging: Mit Krafttraining den Alterungsprozess umkehren
Folge 547: Stefan Saxinger – Muscle-Ups mit 57, Meditation vor Muskeln und das Free-Moving-Prinzip
Kostenloser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel
Literatur:
Westerståhl et al. (2025): Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 16(6), e70134.
Solberg et al. (2019): Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. Int J Sports Physiol Perform, 14(10), 1357–1363.
Latella et al. (2024): Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach. Sports Med, 54(3), 753–774.
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Wann hast Du das letzte Mal körperlich auf etwas reagiert? Nicht auf eine Nachricht – sondern auf etwas, das fiel, flog oder plötzlich da war?
Falls Dir spontan nichts einfällt: Diese Folge ist für Dich.
Du erfährst, warum klassisches Dehnen meistens scheitert – und was stattdessen funktioniert („Unlock statt Stretch“). Du lernst die zwei Bewegungsmuster kennen, die über Deine Koordination entscheiden. Und Du bekommst vier Werkzeuge, die Du ab morgen nutzen kannst – darunter ein 5-Minuten-Morgenritual und ein Besenstiel-Spiel, das Deine Ausdauer mindestens so gut fordert wie eine Runde Joggen.
In dieser Folge:
Warum Dein Nervensystem „einrostet“, wenn Du es nicht überraschst
Die 85-Prozent-Regel: der Sweetspot für motorisches Lernen
Vier sofort umsetzbare Übungen (kein Equipment, kein Studio)
Warum Geräusche beim Training ein Warnsignal sind
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► Video zum Morgen-Unlock: Die meistgefragte Übung aus dieser Folge als kurzes Anleitungsvideo – hier im Blogartikel.
► Erwähnte Studie: Wilson, R. C., Shenhav, A., Straccia, M., & Cohen, J. D. (2019). The Eighty Five Percent Rule for optimal learning. Nature Communications, 10, 4646.
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86.400 Signale schickt Dir Dein Körper jeden Tag. Die meisten überhören wir – bis er anfängt zu schreien. Was wäre, wenn Du diese Sprache wieder verstehen lernst – und damit nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Dein Training auf ein neues Level hebst?
Prof. Dr. Ingo Froböse hatte 1993 den ersten Lehrstuhl für Prävention in Deutschland inne und forscht seit fast 40 Jahren zu Körper und Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln.
In dieser Folge erfährst Du:
wie Du Deinen Vagusnerv mit Atmung und Bewegung gezielt aktivierst,
wann Training ein echtes Warnsignal liefert und wann nur Deine Komfortzone meckert,
warum man einem Burn-out eigentlich dankbar sein sollte und
warum er eine Bundestagspetition initiiert hat, die Gesundheit ins Grundgesetz bringen soll (Mitzeichnungsfrist endet 7. Mai 2026).
Viel Spaß mit dieser Folge!
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👉 Shownotes: marathonfitness.de/froboese-stimme-des-koerpers
📖 Buch: Die Stimme unseres Körpers* von Prof. Dr. Ingo Froböse
✍️ Petition: gesundheitinsgrundgesetz.de

Zeitmarken
Wieso ein Buch über die Stimme Deines Körpers? [04:16]
50 Spritzen in die Achillessehne: Als Ingos Körper zu laut wurde [06:00]
Warum wir verlernt haben, auf uns zu hören [06:55]
Das Nervensystem: Dein Server in der Körpermitte [10:44]
Gaspedal und Bremse: Wie Sympathikus und Parasympathikus Dein Leben steuern [12:48]
Das zweite Gehirn: Warum Dein Bauchgefühl keine Esoterik ist [16:57]
Interozeption – erklärt am Küchentisch [19:12]
So erkennst Du, ob Dein innerer Regler gekippt ist [22:53]
Warnsignal oder Komfortzone? So unterscheidest Du es im Training [27:20]
Der Vagusnerv: Deine Standleitung zwischen Kopf und Bauch [30:08]
Drei Quick Wins: Ruheherzfrequenz, Spiegel, Esspausen [34:07]
Warum Dein Körper alle 90 Minuten eine Pause will [41:40]
Ingos Alltags-Hack: Der Drei-Etagen-Trick [44:05]
Ingos Morgenroutine – inklusive ungewöhnlicher Ein-Bein-Übung [46:02]
So erkennst Du, ob Du wirklich regeneriert bist [48:51]
Wearables: Wann Technik Dir hilft – und wann sie Dich ausbremst [51:26]
Gesundheit ins Grundgesetz: Warum Ingo jetzt eine Petition startet [53:30]
„Will mir der Staat vorschreiben, wie ich zu leben habe?“ – Mark fragt nach [57:34]
Was sich konkret ändern würde: Schwimmbäder, Kantinen, Zuckerwerbung [59:54]
In 2 Minuten mitzeichnen: Die drei Schritte [01:01:44]
Die Dranbleiben-Brücke: individuelle vs. strukturelle Veränderung [01:05:22]
Ingos ultimative Botschaft [01:08:34]
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