88 | Gesunde Ernährung für Läufer: So klappt die Umsetzung im Alltag – ohne Disziplin und Verzicht
Du weißt eigentlich genau, was du essen solltest, aber im Alltag klappt’s einfach nicht? Dann ist diese Folge für dich.
Wir sprechen darüber, warum gesunde Ernährung für Läuferinnen so oft an Alltag, Zeitmangel und Perfektion scheitert und wie du sie endlich wirklich umsetzen kannst, ohne Disziplin, Verzicht oder ständigen Druck.
Du erfährst:
💡 welche typischen Hürden die Umsetzung so schwer machen
🥗 wie du läufergerechte Ernährung stressfrei in deinen Alltag integrierst
⚡ warum nicht Wissen und Disziplin, sondern alltagstaugliche Strategien der Schlüssel sind
Am Ende der Folge erzähle ich dir außerdem, wie du mit meinen beiden neuen Nutrition Guides die komplette Toolbox an die Hand bekommst inklusive alltagstauglicher Strategien, Rezepte und einem 7-Tage-Ernährungsplan
für mehr Energie beim Laufen und Körperfettabbau.
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A Runner's Lifestyle
A Runner's Meal Plan
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87 | A Runner's Secret: Interview mit Tanja Strater - Was erfolgreiche LäuferInnen anders machen
"Du wirst nie eine Läuferin sein." Tanja beweist, dass sie Läuferin ist. Trotz ihrer körperlichen Einschränkung und das sehr erfolgreich. In der Adaptive-Kategorie stand sie im Obstacle Course Racing sowohl auf europäischer Ebene als auch bei Weltmeisterschaften schon ganz oben auf dem Podium. Wir sprechen im Interview über ihre Anfänge im Laufsport, über Erfolge, aber auch Herausforderungen und Hürden und welche Rolle Training, Ernährung und ganz besonders das Mindset dabei dabei spielen.
Die Faktoren, die aus Tanjas Sicht das Geheimnis für sportlichen Erfolg sind, erfährst du am Ende des Interviews.
🔹 Wenn du genauer wissen willst, wie du deine Ernährung zu deiner Superpower machst,…
…dann lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen, wie du deine Mahlzeiten & Snacks passend zu deinem Training planst, um nicht nur leistungsfähiger, sondern auch mental stabiler zu sein.
💡 In meinem Minikurs „A Runner’s Nutrition KICKSTART“ erfährst du, wie du deine Ernährung an dein Training anpasst, um mit voller Energie zu laufen, dich schneller zu erholen und Heißhunger oder Energielöcher zu vermeiden:
✅ Mit trainingswissenschaftlichem Hintergrund – du erfährst, was das Ziel typischer Trainingseinheiten ist (z. B. Intervalltraining, Longruns oder Grundlagenläufe) und was das für deine Ernährung davor und danach bedeutet
✅ Praxisnah & alltagstauglich, sodass du deine Ernährung ohne großen Aufwand anpassen kannst – selbst mit wenig Zeit
✅ Ganz ohne Kalorientracking oder komplizierte Nährstoffberechnungen – sondern mit klaren, leicht umsetzbaren Strategien
✅ Sofort loslegen & spürbare Veränderungen merken, ohne dein ganzes Essverhalten umkrempeln zu müssen
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86 | Zyklusstörungen & Periodenverlust: Warum Stimmungsschwankungen, Schmerzen & Co. nicht normal sind
„Ich wünschte, ich hätte keinen Zyklus, dann müsste ich mich damit nicht jeden Monat rumärgern.“ „Mein Zyklus dauert ja immer 30 Tage, also ist alles in Ordnung.“
Solche Gedanken haben viele Frauen. Doch was, wenn dein Körper längst versucht, dir etwas anderes zu sagen?
In dieser Folge spreche ich mit Jenny von @pro_strength, die sich auf Frauen und Hormongesundheit im Sport spezialisiert hat, über ein Thema, das noch immer unterschätzt wird: Periodenverlust und Zyklusstörungen.
Wir sprechen darüber:
welche Denkfehler dazu führen, dass Warnzeichen übersehen werden
welche frühen Signale zeigen, dass dein Hormonsystem aus der Balance gerät
wie Energiemangel, Ernährung und Stress den Hormonhaushalt beeinflussen
welche kurz- und langfristigen Folgen ein ausbleibender Zyklus hat (für Gesundheit und Leistung)
und was du konkret tun kannst, wenn deine Periode ausbleibt oder unregelmäßig ist
So kannst du mit Jenny zusammenarbeiten:
https://pro-strength.de/online-academy/
Fortbildung (Start: 06.10.2025) "Period Recovery"
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Weiterführende Infos:
Periodenverlust als Symptom
Zyklusstörungen im Überblick
Zu wenig Kohlenhydrate?
Weitere Gespräche mit Jenny:
Podcast-Episode 68 "Krafttraining, Hormone & Performance" mit Jenny
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85 | A Runner's Mindset: Umgang mit Rückschlägen - Wie dich Niederlagen stärker machen
Hast du das Gefühl, immer wieder von vorne anfangen zu müssen? Vergleichst du dich regelmäßig mit anderen und fühlst dich dadurch schlechter? Verlierst du bei Rückchlägen sofort Motivation und Vertrauen in deinen Trainingsprozess?
Jeder Läufer kennt sie: diese Momente, in denen es einfach nicht läuft. Eine Verletzung wirft dich zurück, das Rennen geht schief oder trotz Training stagniert die Leistung. Rückschläge, die frustrieren, wehtun und an deinem Selbstvertrauen kratzen.
In dieser Episode sprechen Sportmentaltrainerin Olivia Leitmeir und ich über das Thema Umgang mit Niederlagen:
✅ Warum es so schwer ist positiv zu bleiben?
✅ Warum Rückschläge zum Trainingsprozess dazugehören
✅ Welche Strategien dir helfen, besser damit umzugehen und wieder nach vorne zu schauen
Denn eines ist klar: Niederlagen lassen sich nicht vermeiden, aber du kannst lernen, wie du aus ihnen stärker hervorgehst und deine Ziele trotzdem erreichst. Also bleib unbedingt bis zum Ende dran!
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💡 Du willst genau wissen, was du für welches Training brauchst und warum? Am liebsten noch mit konkreten Mahlzeiten & Rezepten?
Dann ist A Runner's Nutrition KICKSTART genau das, was du suchst:
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84 | In Topform am Start: Tapering, Regeneration & Recovery Tools für maximale Performance (OCR World Championships Recap)
Wie schaffst du es, bei deinem Saisonhighlight nicht nur top fit am Start zu stehen, sondern deine Leistung an mehreren Wettkampftagen hintereinander abzurufen?
In dieser Folge nehme ich dich mit in meine Race Week bei den OCR Weltmeisterschaften. Anhand meiner Vorbereitung und den beiden Wettkämpfen (3 km am Freitag & 12 km am Samstag) spreche ich über die wissenschaftlichen Grundlagen und die Praxis von Tapering, Regeneration und Stressmanagement.
Du erfährst:
warum Tapering mehr ist, als nur weniger zu trainieren
wie du durch gezielte Regeneration schneller wieder bereit bist für den nächsten Wettkampf
was Stress im Körper auslöst und wie er deine Erholung beeinflusst
welche Rolle dein Immunsystem in der Wettkampfwoche spielt
welche Recovery Tools wirklich sinnvoll sind
Am Ende hast du einen klaren Fahrplan, wie du deine eigene Wettkampfwoche so gestaltest, dass du in Topform am Start stehst und dich anschließend optimal erholst.
Spoiler: Deine Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf einen riesigen Einfluss!
Hol dir den A Runner's Race Nutrition Guide für Obstacle Course Racing oder Marathon & Halbmarathon:Lerne, wie du deine Ernährung zum Leistungs-Booster machst und im nächsten Wettkampf deine Bestleistung abrufst.
Der Schritt-für-Schritt-Leitfaden für ambitionierte Racer und HobbyläuferInnen, die sich mehr Power am Raceday und maximale Performance wünschen. Flexibel mit Know-How und klarem Fahrplan!
OCR Race Nutrition Guide: hier klicken >>
Marathon/HM Race Nutrition Guide: hier klicken >>
Nach dem Race Nutrition Guide …
📌 weißt du, wie du mit der richtigen Carboloading-Strategie optimal deine Speicher füllst, um mit vollem Tank und 100% Energie an den Start zu gehen.
📌 vermeidest du Leistungseinbußen durch Dehydrierung, indem du dich vor, während und nach dem Rennen optimal mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgen kannst.
📌 kennst du deine individuelle Fueling-Strategie, um dich während des Rennens optimal mit Energie zu versorgen, sodass du auch auf den letzten Kilometern nochmal den Turbo zünden kannst.
📌 inkl. Beispiel-Ernährplänen für Männer und Frauen
Starte für 0€ mit dem Race Secrets Guide:Erfahre, was erfolgreiche LäuferInnen im Wettkampf anders machen und finde heraus, ob auch in deiner Ernährung Potenzial für Bestleistungen steckt:
📌 4-Schritte-Race Nutrition-Check mit 15 Fragen und anschließender Auswertung, sodass du direkt Feedback zu deiner Wettkampfernährung erhältst und weißt, wo noch Potenzial für mehr Leistung steckt.
📌 4 leicht verdauliche Mahlzeiten-Ideen für dein Abendessen und Frühstück vor dem Wettkampf,die dir Energie und Power für dein Rennen liefern.
📌 Tipps & Tricks für die Umsetzung, damit du unnötige Fehler und typische Probleme wie Magen-Darm-Beschwerden vermeiden kann
Über A Runner‘s Secret - Gesund essen, schneller laufen
Obwohl du als Läuferin hart trainierst, bleiben Fortschritte und neue Bestzeiten aus? Fragen wie „Warum kann ich mein Tempo nicht beibehalten?“ oder „Warum bin ich nach intensiven Trainingseinheiten so erschöpft?“ sind dir nicht fremd? Du hast ständig Heißhunger und Appetit auf Snacks. Du willst schneller besser werden? Dann ist dieser Podcast deine Lösung.
Entdecke in diesem Podcast mit Trainerin und Sporternährungs-Coach Janne Volkmer die Geheimnisse erfolgreicher Läuferinnen & Läufer und was sie in Training, Ernährung und Mindset anders machen? Als erfahrene OCR-Athletin und Trainerin spricht Janne über häufige Ernährungs- und Trainingsfehler und gibt dir wertvolle Tipps für deinen Alltag als LäuferIn.
Egal, ob du Profi bist oder gerade erst beginnst, hier erfährst du, wie du deine Ernährung als Leistungsbooster nutzen kannst. Lerne, was in deinem Alltag und rund um dein Training entscheidend ist und wie du eine Ernährungsweise findest, die individuell zu dir und deinen Anforderungen passt - ganz ohne Verzicht. Ideal für alle, die ihre Laufperformance durch optimierte Ernährung steigern wollen!
Höre A Runner‘s Secret - Gesund essen, schneller laufen, HEALTHWISE - Der Gesundheits- und Longevitypodcast. und viele andere Podcasts aus aller Welt mit der radio.de-App
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