Laufen mit Leni

Krafttraining ist für viele Läufer:innen noch ein Fremdwort – dabei macht es dich schneller, stabiler und schützt vor Verletzungen. In dieser Folge klären Leni und Chris Raatz, wie du Kraft sinnvoll in deine Laufwoche einbaust.
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Chris ist Therapeut und Trainer bei Raatz Therapie & Training in Bamberg und hat Leni vor der Aufnahme durch eine Krafteinheit geführt. Im Gespräch geht es um die Fragen, die sich fast jede:r Läufer:in stellt:

– Wie oft, wie schwer, wie viele Sätze? (acht bis 15 Wiederholungen, drei bis fünf Sätze, vier bis sieben Übungen, rund 60 Minuten)
– Woher Laufverletzungen wirklich kommen: New Use, Misuse, Overuse, Non-Use
– Warum der Schmerzort selten die Ursache ist
– Carbon-Schuhe und Verletzungsrisiko
– Maschine oder Freihantel, Maximalkraft oder mehr Wiederholungen?
– Macht Krafttraining schwer? Gewicht, Protein und Fueling
– So sieht eine Woche mit Laufen und Kraft aus
– Krafttraining zu Hause und warum Kraft kein Winterprojekt ist

Übung der Woche: Calf Raises, Split Squat, Romanian Deadlift, Hamstring Bridge.
Ernährungstipp der Woche: Was du vor, während und nach dem Krafttraining isst.
👉 Raatz Therapie & Training
👉 Leni auf Instagram

Laufverletzungen vermeiden – aber wie? In dieser Folge zeigt dir Leni die vier Bereiche, die über dein Verletzungsrisiko beim Laufen entscheiden: Lauftechnik, Laufschuhe, Trainingsplanung sowie Kraft- und Stabitraining.

Nach 25 Jahren Laufen, Jahren im Leistungssport und zuletzt zehn Wochen Verletzungspause wegen Schienbeinproblemen weiß Leni: Die meisten Laufverletzungen kündigen sich an. Wer die Warnsignale früh erkennt, muss gar nicht erst pausieren.

Das erwartet dich:
→ Warum ein Fersenaufsatz weit vor dem Körper mit gestrecktem Knie Läuferknie, ITBS und Hüftprobleme begünstigt – und wie du deinen Fuß näher unter den Körperschwerpunkt bringst
→ Zwei Übungen für eine bessere Lauftechnik: Steigerungslauf am Berg und „Laufen wie auf Eis“
→ Schrittfrequenz: Was eine Studie mit 45 Freizeitläufern zeigt und warum 160 bis 180 Schritte pro Minute eine gute Orientierung sind
→ Wann dein Laufschuh durch ist (700 bis 1.000 km, Carbonschuhe 200 bis 300 km) und wie viele Paar du im Wechsel brauchst
→ Laufschuhkauf: Beratung, richtige Größe, Laufsocke – und warum ein Carbonschuh bei 6:30er-Pace keine gute Idee ist
→ Die Zehn-Prozent-Regel: So steigerst du deinen Trainingsumfang, ohne Sehnen und Gelenke zu überlasten
→ Wie viel Kraft- und Stabitraining du brauchst: 15 bis 20 Minuten pro Laufstunde

▬ Kapitel ▬
00:00 Laufverletzungen vermeiden – darum geht’s
01:27 25 Jahre Laufen: Lenis Weg aus dem Leistungssport
04:42 Zehn Wochen Pause: Lenis Schienbein-Verletzung
07:37 Bereich 1: Lauftechnik und Fersenaufsatz
11:27 Übung: Steigerungslauf am Berg und Läuferdreieck
13:11 Übung: Laufen wie auf Eis
14:48 Warum der Fersenaufsatz Verletzungen begünstigt
16:27 Lauftechnik filmen und analysieren
19:23 Studie: Schrittfrequenz 160 bis 180
21:31 Bereich 2: Wann ist dein Laufschuh durch?
24:58 Schuhrotation und Laufschuhkauf
29:06 Alphafly bei 6:30er-Pace?
29:52 Bereich 3: Trainingsplanung und Zehn-Prozent-Regel
33:08 Ernährung und Regeneration
34:35 KI-Trainingsplan mit MATS
36:46 Bereich 4: Kraft- und Stabitraining
40:11 Starke Füße und Waden
41:46 Fazit

▬ Links ▬
Wadentraining – Lenis fünf liebste Übungen (Home-Gym-Serie): https://youtu.be/XQa_0uKjqs0

MATS – KI-Trainingsplan mit Leni als Ai Coach: mats.coach
Leni auf Instagram: https://www.instagram.com/leni_runner

Studie zur Schrittfrequenz: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3022995/

Welche Verletzung hat dich schon mal ausgebremst? Schreib’s in die Kommentare!

Kann man im Energiedefizit leistungsfähig bleiben? In dieser Folge erzähle ich dir offen, wie ich mit 18 in eine Essstörung gerutscht bin – und gleichzeitig Deutsche Meisterin im Crosslauf wurde. Danach gibt's vier einfache Ernährungs-Hacks, mit denen du mehr Nährstoffe aus deinem Essen holst.
Hinweis: In dieser Folge spreche ich offen über meine Essstörung. Wenn dich das Thema betrifft, hol dir bitte Unterstützung – zum Beispiel beim Beratungstelefon Essstörungen des BIÖG: 0221 892031 (kostenlos). Die Folge ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung.
Was dich erwartet:
- Warum dein Körper ein Energiedefizit eine Zeit lang kompensiert – und welchen Preis du dafür zahlst (Regelblutung, Knochendichte, Ermüdungsbrüche; Stichwort RED-S)
- Wie ein Defizit beim Laufen funktionieren kann, ohne dass Training und Gesundheit leiden
- Warum ich kein Fan von Kalorienzählen bin und auf intuitive Ernährung setze
- Hack 1: Bioenhancer – Pfeffer, Kurkuma, Fett und Vitamin C als Aufnahme-Booster
- Hack 2: 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche für eine vielfältige Darmflora
- Hack 3: Richtig zubereiten – Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch
- Hack 4: Fermentierte Lebensmittel und warum ich Kefir liebe
- Community-Frage: Welche Banane wann – und warum ich im Marathon lieber zum Gel greife

Kapitel:
00:00 Intro: Warum Ernährung so viel beeinflusst
01:09 Community-Frage: Energiedefizit & Leistung – meine Geschichte
04:57 Warum eine Essstörung nicht einfach vorbei ist
05:44 Laufen im Energiedefizit: Worauf du achten solltest
08:18 Kalorienzählen vs. intuitive Ernährung
10:53 Werbung: Powerbar
11:52 Hack 1: Bioenhancer – Pfeffer & Kurkuma
14:53 Chili, Ingwer & Co.: Schärfe als Booster
16:41 Fettlösliche Vitamine: Warum Fett auf den Teller gehört
20:30 Vitamin C & Eisen – und warum der Kaffee warten muss
23:05 Hack 2: 30 Obst- und Gemüsesorten pro Woche
28:47 Farben auf dem Teller: Was Rot, Orange, Grün & Lila können
31:01 Hack 3: Richtig zubereiten – Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch
37:46 Hack 4: Fermentierte Lebensmittel & Kefir
41:57 Zusammenfassung
42:55 Community-Frage der Woche: Die Banane
45:39 Outro

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Schreib mir gern auf Instagram, ob du die 30 schaffst: @leni_runner

Der Herbst ist da, die Wettkampfsaison vorbei – und jetzt? In dieser Folge zeigt dir Leni, wie du die unspezifischen Monate bis Januar nutzt, um im Frühjahr gesund und stärker an der Startlinie zu stehen.
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Zuerst geht es um die Saisonpause: warum ein bis zwei Wochen ohne Laufen nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Kopf guttun, was das Superkompensationsmodell damit zu tun hat und weshalb Vermissen sogar etwas Schönes sein kann. Danach baut Leni dein Wintertraining in drei Blöcken auf:
– Cardio: Grundlagen in Zone 2, Alternativtraining wie Schwimmen, Rad oder Stairmaster, Bergläufe, Fahrtenspiel, gesteigerter Dauerlauf und Steigerungsläufe
– Kraft, Stabilität und Mobilität: warum schweres Krafttraining deine Laufökonomie verbessert (inkl. aktueller Meta-Analyse) und wie du deine persönlichen Baustellen angehst
– Ergänzungstraining: Plyometrie, Treppentraining und Lauf-ABC
In der Übung der Woche gibt’s den Einstieg ins plyometrische Training, und zum Schluss nimmt dich Leni mit in die Küche: ihr Immun-Booster-Drink mit Orange, Zitrone, Ingwer und Kurkuma, den die ganze Familie im Winter trinkt.
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Rezept für den Immun Booster:
•⁠ ⁠1,5-2 Kilogramm Orangen oder 1 l Orangensaft
•⁠ ⁠⁠ drei Zitronen Bio
•⁠ ⁠⁠ circa 200-300 g Ingwer
•⁠ ⁠⁠ circa 100 g Kurkuma

Ingwer und Kurkuma waschen und grob schälen . Zitronen und Orangen auspressen, bei Bioqualität die Schale etwas abreiben und mit verwenden.
Das ganze in einen Hochleistung Mixer geben, richtig feinmixen. In Flaschen abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.
Eine Portion zu je circa 20 ml jeden Tag mit einem Teelöffel Omega drei Öl und frischem Pfeffer genießen.

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Anne Haug ist die erste deutsche Ironman-Hawaii-Siegerin und eine der besten Läuferinnen im Langdistanz-Triathlon. Im Laufen mit Leni Podcast verrät sie, wie du dein Lauftraining smarter aufbaust und schneller wirst, ohne einfach mehr zu trainieren.
Partner der heutigen Folge ist Powerbar.
30% Rabatt auf alle Bundles (Powerbar Endurance Starter Set, das Half Marathon Fuel & Recovery Kit, das Marathon Fuel & Recovery Kit sowie das Triathlon Fuel & Recovery Kit)
Zeitraum: 09.10.-31.10.2026
Nicht mit anderen Rabatten oder Aktionen kombinierbar
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Nach 22 Jahren Leistungssport gibt Anne ihr Wissen heute als Coach weiter, mit Performance-Tests, Techniktraining und Camps auf Lanzarote. Mit Leni spricht sie darüber, was Hobbyläufer und Triathleten von Profis lernen können:
Die drei Stellschrauben für mehr Tempo: VO2max, Schwelle und Laufökonomie
So läuft ein VO2max-Test ab und was die Werte über dich verraten
Warum laut AOK-Laufstudie fast jeder zweite Freizeitläufer zu intensiv trainiert und wie die 80/20-Verteilung hilft
Einstieg ins Laufen: Gehen und Laufen im Wechsel als erstes Intervalltraining
Laufen aus der Hüfte: Warum der Gesäßmuskel der vergessene Muskel vieler Läufer ist
Krafttraining, Athletik und Stabi als Verletzungsprophylaxe
Dan Lorangs Long-Run-Kombi aus Laufen und Rad
Darmtraining für den Wettkampf: Kohlenhydrate schrittweise von 20 auf 60 Gramm pro Stunde steigern
Annes Frühstück, abgestimmt auf das Ziel der Trainingseinheit

Eine Folge für alle, die beim Laufen, im Marathon oder im Triathlon das Beste aus sich herausholen wollen, egal ob Einsteiger oder ambitionierter Age Grouper.
Abonniere den Podcast, damit du keine Folge verpasst, und schick die Folge an deine Laufgruppe.
👉 Auf YouTube: Blackroll Übungen für nach dem Lauf

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Die Aktion gilt für das Powerbar Endurance Starter Set, das Half Marathon Fuel & Recovery Kit, das Marathon Fuel & Recovery Kit sowie das Triathlon Fuel & Recovery Kit. Ein Rabattcode ist nicht erforderlich; der Rabatt wird automatisch im Warenkorb berücksichtigt.
Die Aktion gilt ausschließlich für Bestellungen und Lieferungen innerhalb von Deutschland, Österreich und der Schweiz. Das Angebot gilt nur für verfügbare Artikel und solange der Vorrat reicht.
Die Aktion ist nicht mit anderen Rabatten, Gutscheinen oder Sonderaktionen kombinierbar und kann nicht nachträglich auf bereits getätigte Bestellungen angerechnet oder in bar ausgezahlt werden.