Der Calisthenics Podcast

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Ab wann ist man im Calisthenics wirklich fortgeschritten? Reichen 10 Klimmzüge oder 30 Liegestütze dafür aus? 💪🤸
In Folge #453 des Calisthenics Podcasts klären wir, woran du erkennst, ob du noch Anfänger bist oder bereits zu den fortgeschrittenen Calisthenics Athleten gehörst.
10 saubere Klimmzüge sind ein starker Meilenstein, machen dich aber nicht automatisch fortgeschritten. Denn eine einzelne Übung sagt wenig über dein gesamtes Leistungsniveau aus.
📊 Warum 10 Klimmzüge nicht ausreichen: Klimmzüge sind nur eine Dimension des Calisthenics. Auch saubere Technik, Maximalkraft und deine Fähigkeiten in anderen Bewegungsmustern zählen.
💪 Die 5 Dimensionen eines fortgeschrittenen Calisthenics Athleten:
Zugkraft: Wie stark bist du bei Klimmzügen und mit Zusatzgewicht?

Druckkraft: Wie gut sind deine Dips, Liegestütze und Schulterblattstabilität?

Körperspannung: Beherrschst du L-Sit und Dragon Flag?

Skills: Wie weit bist du bei Handstand, Muscle-Up und Back Lever?

Technik & Belastbarkeit: Wie lange und wie konsequent trainierst du bereits?

🎯 Konkrete Richtwerte: Wir sprechen über persönliche Orientierungswerte – unter anderem Klimmzüge mit 30–50 % Zusatzgewicht und Dips mit mehr als 50 % Zusatzgewicht – und darüber, welche Skills ein fortgeschrittenes Niveau ausmachen können.
⚠️ Typische Fehleinschätzungen: Warum eine bestimmte Wiederholungszahl kein Trainingslevel festlegt und weshalb du dich besser mit deinem eigenen Fortschritt als mit anderen vergleichst.
📝 Der Calisthenics Selbsttest: Mit fünf Fragen schätzt du deine Zugkraft, Druckkraft, Körperspannung, Skills sowie Technik und Belastbarkeit ein. So findest du heraus, wo dein größter Hebel für die nächsten Fortschritte liegt.
Du erfährst außerdem:
warum 10 Klimmzüge im Calisthenics erst der Anfang sein können

welche Kraftwerte bei Klimmzügen und Dips als fortgeschritten gelten können

welche Rolle Handstand, Back Lever, Muscle-Up und Dragon Flag spielen

wie du deine Schwächen erkennst und dein Training gezielt ausrichtest

Wichtig: Die Richtwerte sind persönliche Einschätzungen und dienen nur zur Orientierung. Es gibt keine allgemeingültige Grenze zum fortgeschrittenen Niveau. Körperbau, Trainingshistorie und individuelle Ziele spielen ebenfalls eine Rolle.
Am Ende zählt nicht das Etikett „Anfänger“, „Fortgeschrittener“ oder „Profi“. Entscheidend ist, dass du kontinuierlich besser wirst, gesund bleibst und Spaß am Training hast.
Themen dieser Folge: Calisthenics Anfänger, Calisthenics Fortgeschrittene, Trainingslevel, Klimmzüge mit Zusatzgewicht, Dips, Zugkraft, Druckkraft, Körperspannung, Handstand, Muscle-Up, Back Lever, Dragon Flag, L-Sit, Calisthenics Skills und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
🎧 Jetzt Folge #453 anhören und herausfinden, wo du im Calisthenics stehst und was dein nächster Schritt ist!

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Was verrät deine Griffkraft über deine Gesundheit – und möglicherweise sogar über dein Gehirn? 💪🧠
In Folge #452 des Calisthenics Podcasts schauen wir uns eine spannende Langzeitstudie an, die einen überraschenden Zusammenhang zeigt: Menschen mit besonders geringer Griffkraft hatten ein deutlich höheres Risiko, im Laufe der Zeit an Demenz zu erkranken.
Doch was bedeutet das wirklich? Kann starke Griffkraft dein Gehirn schützen? Und was hat Calisthenics mit gesundem Altern und Longevity zu tun?
🔬 Die Studie im Fokus: Wir betrachten eine 2025 veröffentlichte Untersuchung auf Basis der English Longitudinal Study of Ageing. Rund 6.000 Erwachsene ab 50 Jahren wurden über mehrere Jahre begleitet.
📊 Die Ergebnisse: Menschen in der Gruppe mit der geringsten Griffkraft hatten ein etwa 2,8-fach höheres Risiko für eine spätere Demenzdiagnose als Menschen mit der stärksten Griffkraft. Auch beim fünfmaligen Aufstehen von einem Stuhl zeigte sich ein ähnlicher Zusammenhang.
🧠 Griffkraft und Gehirngesundheit: Warum körperliche Leistungsfähigkeit ein möglicher Hinweis auf die allgemeine Gesundheit sein kann – und weshalb die Griffkraft dabei mehr als nur die Stärke deiner Unterarme widerspiegeln könnte.
⚠️ Korrelation ist nicht Kausalität: Bedeutet eine stärkere Griffkraft automatisch ein geringeres Demenzrisiko? Wir ordnen die Ergebnisse kritisch ein und sprechen über die Grenzen von Beobachtungsstudien.
🤸 Was bedeutet das für dein Calisthenics Training? Klimmzüge, Hängen an der Stange, Rudern und andere Calisthenics Übungen fordern deine Griffkraft ganz nebenbei. Wir sprechen darüber, warum ein ganzheitliches Krafttraining sinnvoll ist und welche Rolle funktionelle Beinkraft und allgemeine körperliche Fitness spielen.
Du erfährst außerdem:
warum Griffkraft in der Forschung als möglicher Marker für die körperliche Vitalität betrachtet wird

weshalb die Ergebnisse keinen Beweis dafür liefern, dass Griffkrafttraining Demenz verhindert

wie du Griffkraft durch regelmäßiges Calisthenics Training mitentwickeln kannst

warum Kniebeugen und funktionelle Kraft auch im höheren Alter wichtig bleiben

weshalb Krafttraining nicht nur für Muskeln und Skills, sondern auch für langfristige Gesundheit und Lebensqualität relevant ist

Zugrunde liegende Studie: Jin et al. (2025), Journal of Psychiatric Research – prospektive Kohortenstudie (ELSA), ca. 6.000 Erwachsene ab 50 Jahren, Ø 9 Jahre Follow-up
DOI: https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2025.09.043
Wichtig: Die Studie zeigt einen Zusammenhang, aber keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Sie untersuchte nicht, ob gezieltes Griffkrafttraining das Demenzrisiko senkt. Die Ergebnisse sind daher ein interessanter Denkanstoß, aber kein Versprechen für einen bestimmten gesundheitlichen Effekt.
Denn Krafttraining ist mehr als Muscle Ups, Klimmzüge und Handstand. Es kann ein wichtiger Baustein sein, um körperlich leistungsfähig zu bleiben und die eigene Lebensqualität langfristig zu unterstützen.
Themen dieser Folge: Griffkraft, Gehirngesundheit, Demenzrisiko, Longevity, gesundes Altern, Calisthenics Training, Krafttraining ab 50, Klimmzüge, Unterarmkraft, funktionelle Fitness, körperliche Leistungsfähigkeit, Prävention und evidenzbasiertes Training.
🎧 Jetzt Folge #452 anhören und herausfinden, was deine Griffkraft über deine körperliche Gesundheit verraten kann!

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Wir sind bald obdachlos! 😅 Was ist bei Flex Calisthenics in den letzten Monaten passiert?
In Folge #451 des Calisthenics Podcasts nimmt dich Flex wieder mit hinter die Kulissen. Es ist Zeit für ein ausführliches Community Update: neue Herausforderungen, spannende Kooperationen, Veränderungen im Team und große Pläne für die Zukunft.
Nach fünf Jahren endet unser Mietvertrag für das bisherige Büro in München. Ein neues Büro mit Trainingsfläche ist noch nicht gefunden – deshalb steht erst einmal ein Umzug in eine Übergangslösung an. Doch statt sich stressen zu lassen, nutzen wir die Situation als Chance, etwas noch Besseres für die Calisthenics Community aufzubauen.
🏢 Bürosuche in München: Warum wir umziehen müssen und wie es mit der Suche nach einem neuen Standort weitergeht.
🤸 Mehr Community vor Ort: Welche Pläne wir für offene Trainingseinheiten, gemeinsame Sessions und zukünftige Events haben.
💪 Neue Verstärkung im Coaching-Team: Warum ein neuer Coach mit Erfahrung im Streetlifting und Sportwissenschaft unser Team erweitert.
🥗 Ernährung und Gesundheit: Wie wir unser Coaching durch eine Ernährungsspezialistin und eine neue Kooperation im Bereich Diagnostik weiterentwickeln.
🔥 Community Feedback: Eure Kommentare, eure Fortschritte und warum wir uns über eure Vorschläge für zukünftige Podcastgäste freuen.
🏆 Team-Event und Max Out Competition: Was beim nächsten großen Community-Event geplant ist und warum gemeinsames Training so viel mehr sein kann als nur eine Trainingseinheit.
Außerdem sprechen wir über persönliche Herausforderungen, neue Chancen, spannende Begegnungen und darüber, wie wichtig ein starkes Umfeld für die eigene Entwicklung ist.
Ein besonderes Highlight: Auf euren Wunsch hin ist bereits eine Podcastfolge mit Paul geplant. Ihr könnt eure Fragen in den Kommentaren hinterlassen, damit daraus ein Community-Q&A entsteht.
Die Folge zeigt, was hinter den Kulissen eines Calisthenics-Coaching-Unternehmens passiert – von der Standortsuche über Teamaufbau und Kooperationen bis hin zu neuen Ideen für die Community.
Themen dieser Folge: Calisthenics Community, Flex Calisthenics, Calisthenics Coaching, Streetlifting, Calisthenics Training, Community Event, Max Out Competition, Trainingsplanung, Ernährung im Sport, Teamaufbau, Unternehmertum und persönliche Weiterentwicklung.
🎧 Jetzt Folge #451 anhören und erfahre, was bei Flex Calisthenics gerade passiert und welche Pläne wir für die Zukunft haben!

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Rückschläge gehören zum Sport. Die entscheidende Frage ist: Wie gehst du damit um?
In Folge #450 des Calisthenics Podcasts geht es um ein Thema, das jeden Athleten irgendwann betrifft: Rückschläge im Training.
Ob Verletzung, Formtief, stagnierender Fortschritt, fehlende Motivation oder eine veränderte Lebenssituation – manchmal läuft es einfach nicht so, wie wir es uns vorgestellt haben.
Doch ein Rückschlag bedeutet nicht automatisch, dass du gescheitert bist.
In diesem exklusiven Leak aus einem Expertenvortrag des Calisthenics Clubs geht es darum, wie du deine Einstellung zu Rückschlägen verändern kannst und warum deine mentale Haltung einen entscheidenden Einfluss darauf haben kann, wie du mit schwierigen Phasen umgehst.
Dabei sprechen wir unter anderem über:
🧠 Wie gehst du mental mit Rückschlägen und Verletzungen um?
🎯 Warum kann die Lücke zwischen Anspruch und Realität so viel Frust erzeugen?
💪 Was kannst du tun, wenn dein Calisthenics Fortschritt plötzlich stagniert?
🔥 Warum solltest du dein „Warum“ hinter deinem Training kennen?
⏳ Wie wichtig sind realistische Zwischenziele beim Erlernen von Skills wie Handstand oder Muscle Up?
🔄 Was passiert, wenn sich deine Lebenssituation verändert und dein bisheriger Trainingsplan nicht mehr funktioniert?
⚡ Warum kann Konstanz wichtiger sein als das perfekte Training?
Ein zentraler Punkt der Folge ist die Frage nach deinem Anspruch an dich selbst.
Denn häufig entsteht Frustration nicht allein durch einen Rückschlag, sondern durch die Diskrepanz zwischen dem, wo du gerade stehst, und dem, wo du glaubst, bereits sein zu müssen.
Du möchtest beispielsweise endlich den Muscle Up, den Handstand oder einen anderen Calisthenics Skill beherrschen – aber dein aktueller Leistungsstand entspricht noch nicht deinen Erwartungen.
Statt dich dafür ständig unter Druck zu setzen, kann es sinnvoll sein, den Weg neu zu betrachten, realistische Zwischenziele zu setzen und den Trainingsprozess wieder mehr zu genießen.
Auch veränderte Lebensumstände spielen eine wichtige Rolle. Weniger Zeit, schlechterer Schlaf, Familie, Beruf oder andere Belastungen können dazu führen, dass das bisherige Trainingsvolumen nicht mehr realistisch ist.
Das bedeutet nicht, dass du deine Ziele aufgeben musst.
Vielleicht musst du lediglich deinen Anspruch und deine Trainingsplanung an deine aktuelle Realität anpassen.
Denn langfristig geht es nicht darum, möglichst schnell Fortschritte zu machen, sondern möglichst lange gesund trainieren zu können.
Zum Abschluss bleiben drei Fragen, die du dir bei einem Rückschlag stellen kannst:
Welchen Anspruch habe ich an mich selbst?
Was ist mein tatsächliches Ziel – und warum ist es mir wichtig?
Warum mache ich diesen Sport überhaupt?
Diese Fragen können dir dabei helfen, Rückschläge besser einzuordnen, unnötigen mentalen Druck zu reduzieren und deinen Fokus wieder auf den langfristigen Prozess zu richten.
Rückschläge gehören zum Calisthenics Training dazu. Entscheidend ist nicht, ob sie passieren – sondern wie du mit ihnen umgehst.
Themen dieser Folge: Rückschläge im Sport, Calisthenics Motivation, mentale Stärke, Trainingsmotivation, Verletzungen im Sport, Calisthenics Training, Muscle Up lernen, Handstand lernen, Trainingsfortschritt, Trainingsplanung, Regeneration, langfristiger Fortschritt, Zielsetzung, intrinsische Motivation, Frustration im Training und Umgang mit Rückschlägen.
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Ist mehr Handstand Training wirklich immer besser? Oder kann zu viel Training deinen Fortschritt sogar bremsen? 🤸‍♂️
In Folge #449 des Calisthenics Podcasts schauen wir uns eine spannende Studie zum Thema motorisches Lernen, Muskelermüdung und Trainingsqualität an – und übertragen die Erkenntnisse auf das Handstand Training.
Die zentrale Frage: Wie viel Handstand Training ist wirklich sinnvoll, wenn du deinen Handstand möglichst schnell und effektiv lernen möchtest?
Dafür schauen wir uns eine Studie von Leite und Kollegen aus dem Jahr 2019 an. Die Untersuchung zeigt, dass eine muskuläre Vorbelastung das motorische Lernen beeinflussen kann. Besonders interessant ist die Rolle der Propriozeption – also der Fähigkeit deines Körpers, seine Position wahrzunehmen und Kraft gezielt einzusetzen.
Aber was bedeutet das für den Handstand?
🤸 Solltest du jeden Tag Handstand trainieren?
💪 Kann zu viel Trainingsvolumen deinen Fortschritt bremsen?
🧠 Welche Rolle spielen Ermüdung und motorisches Lernen?
✋ Warum sind Handgelenke, Finger und Unterarme beim Handstand so wichtig?
🎯 Gibt es einen individuellen „Sweet Spot“ beim Handstand Training?
⚡ Warum kann Qualität wichtiger sein als möglichst viele Sätze?
🔬 Was sagt die Studie tatsächlich aus – und was nicht?
Wichtig: Die Studie wurde nicht direkt mit Handstandtraining durchgeführt. Untersucht wurden 30 junge Männer bei einer Dart-Wurfaufgabe. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht 1:1 auf das Handstandlernen übertragen. Trotzdem liefert die Untersuchung interessante Denkanstöße für die Trainingsplanung.
In der Folge sprechen wir darüber, warum mehr Training nicht automatisch mehr Fortschritt bedeutet und weshalb ein individuell angepasstes Trainingsvolumen entscheidend sein kann.
Du erfährst unter anderem:
wie du Handstand Training sinnvoll in deine Trainingseinheit integrierst
warum du den Handstand möglichst frisch am Anfang deiner Einheit trainieren solltest
weshalb kurze, qualitativ hochwertige Einheiten sinnvoll sein können
warum du auf Ermüdung und Muskelkater in Schultern und Unterarmen achten solltest
warum du das Trainingsvolumen anderer Athleten nicht blind übernehmen solltest
wie Regeneration und Trainingsplanung deinen Fortschritt beeinflussen
warum Qualität vor Quantität beim Erlernen eines Skills entscheidend sein kann
Denn beim Calisthenics geht es nicht darum, einfach möglichst viel zu trainieren – sondern so zu trainieren, dass du langfristig besser wirst.
Themen dieser Folge: Handstand lernen, Handstand Training, Handstand üben, Calisthenics Training, motorisches Lernen, Propriozeption, Trainingsvolumen, Muskelermüdung, Regeneration, Handstand Progress, Handstand Technik, Handstand Skills, einarmiger Handstand, Handstand Push Ups, evidenzbasiertes Training und Trainingsplanung.
🎧 Jetzt Folge #449 anhören und herausfinden, ob du vielleicht mehr Handstand trainierst, als du eigentlich brauchst.